Стратегии борьбы с собственными тревожными настроениями. Разберитесь в себе. • Ощутив прилив адреналина, постарайтесь понять, что вас пугает и почему это происходит, а затем скажите себе: «Это просто реакция тревоги. Не надо придавать ей слишком большое значение». • Напомните себе, что биологические процессы, происходящие в вашем организме, отличаются от процессов, происходящих в организме других людей, и в этом нет вашей вины. Более того, вы можете стать даже сильнее их, поборов свое беспокойство. • Не игнорируя ощущений, осознайте иррациональность своего поведения. • Признайте, что вы не идеальны, и осознайте проблему, но при этом не забывайте, что тревожная модель поведения – это лишь часть вашей личности. Сконцентрируйтесь на своих положительных качествах. Позаботьтесь о выработке эндорфинов. Ежедневные физические упражнения способствуют производству эндорфинов, которые обладают успокаивающим действием и считаются гормонами удовольствия. • Побалуйте себя чем-нибудь приятным. • Сверьтесь с реальностью. Поговорите с человеком, имеющим другой взгляд на ситуацию, чтобы убедиться, что опасность не так велика, как вам кажется. Рациональный внутренний диалог. Ведя с собой мысленный диалог, попробуйте выяснить, насколько сильно в вас состояние тревоги. Рациональный внутренний диалог полезен тем, что хорошо отражает реальность (см. Рациональное управление своими эмоциями). Постарайтесь взглянуть на ситуацию как бы со стороны и дать ей разумное объяснение (особенно если она кажется вам опасной). Вот несколько примеров такого внутреннего диалога: • Тревога мешает мне рационально мыслить. • Если я ощущаю беспокойство, надо чем-то заняться. • Я уделяю слишком много внимания неприятным ощущениям. • Тело следует за разумом. • Мои мысли – это всего лишь результат химических процессов, происходящих в организме. • Я постараюсь не думать о неприятном. Чем больше я думаю об этом, тем хуже себя чувствую. • Я не буду впадать в панику при первых признаках тревоги. Я смогу с этим справиться. • Биологические особенности не оправдание, но они хотя бы частично объясняют мою ситуацию. • При панике люди думают о наихудшем из всех вариантов развития событий. Я не буду паниковать. Самое плохое случается редко. • Я буду снисходительнее к себе, потому что в биологическом плане отличаюсь от других. Мне нужно бороться со своей предрасположенностью к тревожным состояниям. Наследственность – это объяснение, но не оправдание, и я справлюсь с ней. • Адреналин в организме обманывает мозг и заставляет его думать о худшем варианте развития событий, который наверняка не случится. • Я не могу полностью избавиться от беспокойства, но способен в большинстве случаев с ним справляться. Факты и статистика. Сосредоточьтесь на фактах и статистических данных, чтобы убедить себя в том, что степень опасности меньше, чем кажется. Паузы для успокоения. Не вступайте в дискуссии, когда находитесь в беспокойном состоянии. Помните, что после приступа тревоги требуется около часа, чтобы прийти в себя и спокойно оценить ситуацию. Больше позитива. Позитивное отношение к жизни устраняет тревожные чувства. Подробнее о позитивном мышлении см. Шаги к самоутверждению. Избегайте поспешности. Старайтесь не принимать поспешных решений, когда вами овладевают тревожные настроения. Эмоции (которые у вас и без того сильнее, чем у других людей) мешают здраво мыслить. Лишь полностью восстановившись после адреналиновой атаки, можно принимать решения о прекращении отношений, увольнении и т. п. Они могут быть продиктованы не ситуацией, а вашим состоянием, и впоследствии вы будете о них жалеть. Стратегии релаксации. Воспользуйтесь методикой контролируемого диафрагмального дыхания. Будьте осторожны с продуктами, повышающими выработку адреналина. Избегайте употребления кофеина, псевдоэфедрина и марихуаны. Карточки-памятки. Изготовьте карточки и напишите на них позитивные формулы самовнушения, которые мы рассматривали в разделе о внутреннем диалоге. Носите их с собой и периодически перечитывайте (см. Карточки-памятки). Учитесь жить в обстановке неопределенности и неизвестности. Признайте, что вы не способны контролировать абсолютно все аспекты своей жизни, и смиритесь с этим фактом. Не думайте о плохом. Если вы чувствуете, что вас одолевает беспокойство, постарайтесь отвлечься от этих мыслей: • займитесь каким-нибудь делом; • наведите порядок на рабочем столе или в шкафу (это создает иллюзию, что все находится под контролем); • старайтесь игнорировать лезущие в голову мысли; • если это не помогает, скажите себе: «Это все неправда. Просто тело пытается обмануть мозг. На самом деле никакой опасности нет». Крепко зажмурьтесь, чтобы отогнать от себя тревожные образы и мысли. Сосредоточьтесь на чем-нибудь приятном, например на любимой телепередаче, друзьях, увлечениях, последнем отпуске, своих достижениях в работе или на каких-то предстоящих событиях. Такие мысли всегда должны быть у вас наготове. Если вы кого-то задели своим поведением, признайте это и извинитесь. Объясните пострадавшему, что биологические процессы, происходящие в вашем организме, имеют некоторые особенности, но не слишком зацикливайтесь на своей персоне. Найдите более мягкие слова. Попробуйте снизить внутреннее напряжение, используя слова и выражения с менее яркой эмоциональной окраской. Вместо «Это ужасно» скажите «Это досадно». Замените «Это выводит меня из себя» на «Это меня разочаровывает». Поменяйте свою рабочую гипотезу. В своих мыслях и действиях вы руководствуетесь убеждением «Мир – очень опасное место. Я постоянно должен быть начеку». Найдите более реальную гипотезу, например: «Временами мир бывает опасным, поэтому следует соблюдать некоторую осторожность, но беспокоиться без причины смысла нет». Больше оптимизма. См. Оптимистическое мышление.