Пять с половиной. Овощи. – Содержат бета-каротин, фолиевую кислоту, витамины C, E и K, магний, калий, клетчатку. – Ешьте разнообразные овощи каждый день, включайте овощи из всех пяти подгрупп в недельное меню. – Подгруппы: • тёмно-зелёные овощи (брокколи, руккола, шпинат, кресс-салат, салат романо, свекольная ботва, зелень); • красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец, батат); • крахмалистые овощи (кукуруза, зелёный горошек, картофель); • бобовые (чечевица, разные виды фасоли, маш, нут, горох); • прочие (свёкла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, стручковая фасоль, грибы и так далее). – Ограничьте готовые блюда из овощей с добавленными жирами, сахарами, солью, например картофель фри или овощные чипсы. Фрукты. – Содержат фолиевую кислоту, витамин C, бета-каротин, калий, клетчатку. – Выбирайте разнообразные, преимущественно свежие фрукты и ягоды; можно добавлять к еде сухофрукты и натуральные соки в небольшом количестве. – Ограничьте фрукты в сиропе, фруктовые соки и напитки с добавленным сахаром. Злаки и крупы. – Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку. – Половина круп и злаков в рационе должна быть цельнозерновыми. – Цельнозерновые крупы: амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, коричневый и дикий рис, киноа, полба, кукурузная, овсяная, ячменная крупы. – Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны, хлебобулочные изделия. – Ограничьте потребление продуктов из рафинированной муки с добавлением жиров и сахаров, не требующих варки хлопьев и готовых завтраков. Животные и растительные источники белка. – Содержат аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины группы B, включая B₁₂, магний, железо, цинк. – Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, из всех трёх подгрупп. – Подгруппы: рыба и морепродукты; мясо, птица, яйца; бобовые, орехи, семена, соевые продукты (тофу и другие). – Ограничьте потребление продуктов промышленного изготовления: сосисок, ветчины, колбас, копчёного мяса, птицы, рыбы, а также консервов и содержащих мясо и рыбу готовых кулинарных изделий. Молоко и молочные продукты. – Содержат белки, витамины В₂ и В₁₂, калий, кальций. – Используйте молоко, кисломолочные продукты, творог и сыры. – Если по каким-либо причинам вы не едите молочные продукты, найдите для себя другие источники пищи, богатой кальцием. – Ограничьте потребление молочных продуктов с избытком насыщенных жиров и добавленных сахаров: шоколадное и фруктовое молоко, ароматизированные подслащённые творог и йогурт, творожные сырки, промышленное мороженое. Жиры и масла. – Не являются полноценной пищевой группой, однако приведены здесь, поскольку содержат жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты. – Рекомендуются натуральные растительные масла и другие продукты, которые содержат ненасыщенные жиры – орехи, семена, авокадо, оливки, жирная морская рыба и морепродукты. – Допускается умеренное потребление животных жиров и сливочного масла. Помните о скрытых жирах в полуфабрикатах и готовых продуктах. – Откажитесь от промышленных продуктов, содержащих трансжиры, пальмовое и кокосовое масла.