Глава 5. Еда и движение. 5.1. Поддержание физической формы. Зачем нам двигаться? Физические нагрузки в клинических исследованиях: цифры и факты. Движение и мозг. Мышечное сокращение и его энергия. Влияние физических нагрузок на обмен веществ и сердечно-сосудистую систему. 5.2. Определение готовности к нагрузкам и физической тренированности. Какая активность подходит вам? Обследование у спортивного врача. Правильный подбор и дозирование нагрузок. Как определить интенсивность тренировки? Функциональные тесты. 5.3. Ваше тренировочное меню. Аэробные нагрузки: виды и преимущества. Силовые тренировки, доступные для каждого. Упражнения на растяжку. ЛФК – лечебная физкультура. Измеряем физическую активность: инструменты и методы. Активность и поддержание стабильного веса – сколько нужно двигаться, чтобы не толстеть. 5.4. Начинаем двигаться. Преодолеваем барьеры, мешающие активности. Где найти время и мотивацию? Позаботьтесь о себе. Составляем план действий. Движение в повседневной жизни. 5.5. Питание до и после тренировок. Пара слов о том, как едят спортсмены. Пить или не пить? Спортивная наука о витаминах и добавках. 5.1. Зачем нам двигаться? Диван Обломова. То, что раньше было доступно героям сказок или аристократам со штатом прислуги, ныне обыденная реальность большинства городских жителей. Нам больше не нужно двигаться. В существующей вокруг кнопочной вселенной можно жить, не вставая с дивана, даже если этот диван иногда превращается в сиденье автомобиля или в офисное кресло. Илью Ильича Обломова с детства отучали двигаться, укладывая в постель за любую попытку поиграть и побегать. Так и мы постепенно входим во вкус сидячей жизни. Наши предки вынуждены были массу сил и энергии тратить сначала на поиск, а затем на производство еды. Ещё век назад подавляющее большинство людей было занято в промышленности или в сельском хозяйстве, поэтому они не нуждались в какой-то дополнительной физической активности. Сейчас, чтобы достаточно двигаться, мы должны продумать и запланировать это. Любительская физкультура и фитнес стали развиваться как ответ на массовую потребность в движении. Анализ статистических данных показывает, что в нашей стране примерно 13 % людей регулярно занимаются физической активностью. Это бесконечно мало. Человек по природе своей ориентирован на движение, и когда его недостаточно, тело не будет работать должным образом. Если вы регулярно практикуете умеренные физические нагрузки, то вы чувствуете себя сильным и подвижным. Вы выносливы, гибки, координированны. Вы лучше спите и справляетесь со стрессами повседневной жизни. Вы хорошо выглядите, у вас правильная осанка и лёгкая походка от бедра. Вы в хорошей физической форме, здоровы и активны. Исследования пятидесятых годов, в которых кондукторов сравнивали с водителями, а почтальонов с почтовыми клерками, продемонстрировали, что сидячая работа в 1,5–2 раза увеличивает заболеваемость ишемической болезнью сердца. В более современном когортном наблюдательном исследовании на базе Куперовского института в Далласе приняли участие почти 22 тысячи мужчин в возрасте от 30 до 83 лет. Изучалась смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от состава тела и физической тренированности. Исследование продолжалось 18 лет. Мужчины были распределены на группы, которые отличались содержанием жировых тканей и уровнем физической подготовки. Первая группа имела низкую жировую массу – менее 16,7 %, вторая – нормальную (больше 16,7 %, но меньше 25,0 %). Количество жира у третьей группы было избыточным – бÓльшим или равным 25,0 %. Уровень физической тренированности проверяли с помощью тестов на беговой дорожке, а также измеряя максимальное потребление кислорода (VO₂ max) во время нагрузки. 20 % мужчин каждой группы, которые показали худшие результаты, отнесли к нетренированным. В результате наблюдения и сравнения групп между собой выяснилось, что у людей с плохой кардиореспираторной подготовленностью риск умереть как от сердечно-сосудистых, так и от других заболеваний был в два – три раза выше. Худые и нетренированные люди умирали почти в 2,5 раза чаще, чем толстые и тренированные. Даже при нормальной окружности талии мужчины с плохой физической подготовкой имели более высокий риск умереть, чем тренированные люди с абдоминальным ожирением (обхват талии более 99 см). Это значит, что избыточный вес не стоит рассматривать как фактор риска изолированно, в отрыве от образа жизни. В ряде исследований было показано, что здоровые привычки и достаточная физическая активность при любом весе полезны для профилактики болезней и увеличения продолжительности активной жизни. Движение – это жизнь. Все знают, что двигаться полезно для здоровья. Корпус исследований о физической активности конвертировал эту абстрактную пользу в цифры и факты. Речь в них идёт в основном о физических нагрузках умеренной интенсивности. Интенсивные нагрузки, а тем более профессиональный спорт, скорее всего, не сделают человека здоровее. Дело тут не только в перенапряжении, перегрузках и травмах. Нагрузки должны увеличивать силу, выносливость и адаптационные резервы. Если активность не соответствует физическим возможностям и уровню тренированности, она принесёт вред, а не пользу. При высоких нагрузках организм дополнительно изнашивается: возможности систем адаптации не безграничны. Не завидуйте другому, даже если он бегает марафон или поднимает штангу. Кататься на роликах или танцевать вальс не так престижно, зато более безопасно и совершенно точно полезно. Если человек достаточно двигается, это влияет не только на его мышцы, но и на все без исключения органы и системы. Активный человек тратит больше энергии, а значит, может позволить себе есть больше всего вкусного и полезного, не нарушая энергетический баланс. Физические нагрузки улучшают чувствительность рецепторов клеток к инсулину и положительно влияют на метаболизм глюкозы и липидов. Это важно как для профилактики, так и для лечения сахарного диабета II типа. Силовые нагрузки делают кости более прочными, хорошая минерализация костей предотвращает развитие остеопороза. Движение улучшает иммунитет и позволяет эффективнее сопротивляться респираторным инфекциям. По данным Мирового фонда исследований рака (World Cancer Research Fund International) 2016 года, имеются надежные доказательства того, что достаточная физическая активность снижает риск развития рака кишечника и матки, а также рака груди у женщин после менопаузы. Физические упражнения связаны с увеличением потребности мышц в кислороде. Это значит, что сердцу, лёгким и сосудам приходится работать эффективнее, чтобы обеспечить мышечные усилия. Регулярные нагрузки уменьшают сердечно-сосудистую заболеваемость. Они снижают артериальное давление, урежают частоту сердечных сокращений, обеспечивают более здоровый липидный профиль. Кроме того, упражнения уменьшают количество висцерального жира. Есть исследования, показывающие, что занятия фитнесом улучшают настроение и качество жизни при депрессии и тревожных расстройствах. Физкультура и мозг – это крайне интересная тема, которой посвящена книга нейрофизиолога Венди Сузуки. Все мы слышали, что нервные клетки не восстанавливаются, но эта информация давно уже устарела. В 1998 году учёные из Швеции и США доказали, что в мозгу взрослого человека продолжают образовываться нервные клетки. Это происходит в некоторых участках гиппокампа – структуры мозга, которая необходима для перехода информации из кратковременной памяти в долговременную. Гиппокамп также задействован в формировании эмоций и в работе воображения. Исследования влияния физической активности на мозг проводятся в основном на пожилых людях. Они показывают, что достаточное количество физических нагрузок в течение жизни коррелирует со снижением риска старческого слабоумия. Кроме того, в рандомизированных контролируемых исследованиях было выяснено, что физические нагрузки увеличивают кровоснабжение мозга, стимулируют рост гиппокампа, улучшают внимание, память и другие когнитивные функции у пожилых людей. В активном теле – здоровый мозг? Пожалуй. То, что физическая активность определяет наше здоровье – совсем не фигура речи. Регулярные нагрузки или их отсутствие воздействуют на всё – от функций мозга до кожи лица, от иммунитета до сердечной деятельности. Но как же это происходит? Кроме прямого действия на обмен веществ и энергии, работающая мышца ещё производит гормон иризин. Эти сигнальные молекулы, вероятно, «разговаривают» с другими органами и тканями и влияют на них. В большей степени это касается жировой ткани. Иризин был открыт только в 2012 году, поэтому пока о «гормоне упражнений» мало что известно. Весьма темпераментно, как это обычно бывает в науке, излагаются мнения «за» и «против», так что дело за будущими исследователями. Через 20 минут таких занятий [аэробных] в организме усиливается синтез гиалуроновой кислоты… Кроме того, повысится еще и синтез элеидина. Это вещество – основной белок блестящего слоя эпидермиса, полупрозрачный, розоватый и несколько похож на слюду, поэтому обеспечивает здоровое сияние кожи. Обычно после 25–27 лет выработка элеидина замедляется. Если на синтез гиалуроновой кислоты еще можно влиять с помощью косметики, то синтез элеидина «лечению» кремами не поддаётся. А вот если заниматься в аэробном режиме хотя бы 20–30 минут в день несколько раз в неделю, это даст результат. Какие минусы для лица в занятиях спортом? Где таятся главные опасности? Во-первых, нельзя переусердствовать. Не стоит ставить задачу за три года получить чёрный пояс карате. Цели вы, возможно, достигнете, но выглядеть будете на пять лет старше. Нагрузки высокой интенсивности повышают чувствительность к мужским гормонам, усиливается трансэпидермальная потеря влаги, кожа становится менее эластичной. Во-вторых, не садитесь на безуглеводную и безжировую диеты. Без углеводов вообще ничего в организме (особенно после 40 лет) не будет синтезироваться. И не надо стремиться полностью избавиться от подкожно-жировой клетчатки – испортите овал лица. Жировая клетчатка – это источник питательных веществ, воды и энергии для более поверхностных слоев кожи, и в ней, кроме того, есть некоторое количество стволовых клеток, которые кожа может использовать, если настанет «чёрный день». Отсутствие или дефицит клетчатки приводит к быстрому старению. Идеальная диета – рациональное питание с достаточным содержанием белка и сложных углеводов. И достаточным количеством жира: для сохранения эластичности и барьерных свойств кожи необходимо не меньше 20–25 г жира в день. Причем желательно, чтобы присутствовали не только растительные, но и животные жиры. Яна Зубцова, Тийна Орасмяэ-Медер. «Бьюти-мифы» Работаем, мышца, работаем! Если вы когда-нибудь готовили мясо, вы примерно представляете себе строение мышцы (рис. 5.1). Она состоит из объединённых в пучки мышечных волокон, каждое из которых, в свою очередь, содержит большое количество миофибрилл. Миофибриллы построены из двух видов белковых нитей – актиновых и миозиновых, которые придают мышцам поперечную исчерченность. Поэтому скелетная мускулатура называется поперечнополосатой, в отличие от гладких мышц, расположенных в желудке, кишечнике, а также в кровеносных сосудах. Скелетные мышцы управляются произвольно, а вот с гладкими мы так поступать, к счастью, не можем. Рис. 5.1. Строение скелетной мышцы. Мышечное сокращение связано со скольжением белковых нитей актина относительно миозина. Молекулы миозина имеют округлые «головки», которые под влиянием нервного импульса присоединяются к двум филаментам актина. Те, в свою очередь, начинают скользить по направлению друг к другу, что и вызывает сокращение всей мышцы. При мышечной работе расходуется энергия, источником которой является АТФ. Для его получения жизненно важна глюкоза, которая запасается в мышцах в виде сложного углевода гликогена. Кроме того, работающие мышцы способны извлекать глюкозу из кровеносного русла. При этом растёт уровень гормона глюкагона, который, с одной стороны, способствует распаду гликогена до глюкозы в печени, а с другой – дополнительному её синтезу; в результате обоих процессов уровень глюкозы в крови повышается. Второй вариант получения энергии для мышечного сокращения – из жирных кислот. Они могут браться из двух источников – жиров, которые находятся непосредственно в работающей мышце, и тех, что поступают из жировых депо. Мышцы способны получать энергию аэробным или анаэробным путём. Для того чтобы из глюкозы, жирных кислот и других пищевых молекул извлечь энергию аэробным путём, клетки используют кислород (глава 2.1). Это наиболее эффективный путь, при котором из энергетических субстратов можно выжать максимальное количество АТФ. Анаэробный (бескислородный) путь получения энергии возможен только для глюкозы. При нагрузках высокой интенсивности, когда требуется много энергии, лёгкие, сердце и сосуды не могут быстро и полно удовлетворить потребность мышц в кислороде, поэтому включается анаэробный путь. Он не такой эффективный, как аэробный, зато позволяет мгновенно получить необходимую энергию. Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше используется глюкоза, а не жирные кислоты. Напротив, нагрузки умеренной интенсивности позволяют эффективно использовать аэробное окисление энергетических молекул. Продолжительность тренировки тоже влияет на ведущий источник энергии. Примерно через десять минут от начала нагрузки возрастает использование в энергетических целях жирных кислот. Их концентрация в крови увеличивается в два – три раза. Приблизительно через двадцать минут от начала умеренной нагрузки часть запасов гликогена будет израсходована, и мышцы примутся экономить глюкозу и ещё активнее расщеплять жиры. Жировые клетки начинают «сдуваться» уже через двадцать минут непрерывной нагрузки. Более тренированные мышцы способны лучше использовать жирные кислоты. Это увеличивает продолжительность мышечной работы. Что касается аминокислот в качестве источника энергии для мышечной работы, то они идут в дело, если запасы глюкозы недостаточны или с едой поступает слишком много белков. В основном организм использует аминокислоты для строительства и обновления мышечных тканей. Для этого необходимо получать из пищи полноценные белки, содержащие весь набор незаменимых аминокислот. Даже для атлетов потребности в белке могут быть наилучшим образом удовлетворены с помощью еды, без использования белковых или аминокислотных добавок. Второе необходимое условие для роста мышц – физическая активность. Невозможно стать мускулистым, лёжа на диване и поедая бифштексы с кровью. Синтез белков происходит под влиянием физических нагрузок как ответная реакция на них в течение минимум 24 часов после мышечной работы. Увеличивается не только сила, но и объём мышц – разумеется, в пределах, обусловленных наследственностью. Это состояние называется мышечной гипертрофией. Если физических нагрузок нет, процесс идёт в противоположную сторону – количество и функциональные параметры мышечных тканей снижаются, мышца атрофируется. Сердце, лёгкие, физкультура. Кислород при дыхании поступает в лёгкие, а затем из лёгочных альвеол, которые густо оплетены капиллярной сетью, проникает в кровь. Здесь кислород связывается с белком гемоглобином, который находится в красных кровяных клетках – эритроцитах. Сердце и сосуды обеспечивают доставку крови, обогащённой кислородом, к мышцам. Затем кислород попадает в энергетические станции мышечных клеток – митохондрии, где принимает участие в образовании АТФ. Что происходит с сердцем и лёгкими во время физической нагрузки? Очевидно, что энергии, а значит, и кислорода, мышцам нужно значительно больше, чем в покое. Поэтому дыхание учащается и углубляется, увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и ударный объём крови, то есть то её количество, которое подаётся сердцем за одно сокращение. Растёт и сердечный выброс – объём крови, который сердце может перекачать за минуту. Регулярные аэробные нагрузки повышают кардиореспираторную выносливость. Для этого они должны в достаточной степени увеличивать ЧСС и вовлекать в движение крупные группы мышц. К таким нагрузкам относятся быстрая ходьба, плавание, катание на лыжах, коньках, велосипеде, спортивные игры, аэробика и так далее. Уровень кардиореспираторной тренированности определяется максимальным потреблением кислорода (VO₂ max) во время нагрузки. Это предельное количество кислорода, которое сердечно-сосудистая система может дать работающим мышцам, и оно постепенно увеличивается при регулярной аэробной активности. Сердечная мышца становится тренированнее и сильнее, и поэтому подаёт больший объём крови за одно сокращение. ЧСС в покое уменьшается, поскольку то же количество крови сердце может перекачать за меньшее число сокращений. Улучшается лёгочная вентиляция, дыхание становится более эффективным. Облегчается циркуляция крови по венам и артериям, снижается периферическое сопротивление сосудов и артериальное давление в покое. В тренированной мышце увеличивается количество митохондрий и капилляров, это улучшает кровоснабжение и повышает выносливость мышц за счёт более эффективного использования жирных кислот в качестве источника энергии. Хорошее состояние сердца, лёгких и сосудов снижает риски сердечно-сосудистых болезней. Остеопороз – деминерализация костей, вызывающая их повышенную пористость и хрупкость. В основном остеопороз характерен для пожилого возраста. Мышца состоит из мышечных волокон, которые, в свою очередь, содержат миофибриллы. Миофибриллы построены из двух белков – актина и миозина, которые представляют собой нитевидные структуры – филаменты. Основная работа мышцы – сокращаться. Для мышечного сокращения используется энергия АТФ. Митохондрии – внутриклеточные структуры, обеспечивающие образование АТФ по аэробному механизму. Они способны к самовоспроизводству, то есть при увеличении потребности в энергии могут делиться. Для определения кардиореспираторной подготовленности используют тестирование с постепенным увеличением физической нагрузки. Максимальная аэробная мощность соответствует наибольшей утилизации кислорода, который работающая на пике своих возможностей сердечно-сосудистая система подаёт мышцам во время нагрузок. 5.2. Какая активность подходит вам? Бегом к инфаркту. Когда ранним утром я выхожу из дома, мне навстречу бежит грузный мужчина лет сорока пяти. Думаю, он бегает, чтобы похудеть. Не лучшая идея делать это вдоль оживлённой дороги, вдыхая токсичные вещества, да и покрытие из плитки никак не смягчает ударные нагрузки на суставы и позвоночник. Красное, усталое лицо его залито потом, он напряженно дышит, но не сдаётся. В данном случае признаки утомления говорят о том, что тренировка неадекватна и даже потенциально опасна для занимающегося (табл. 5.1). Бег – это интенсивная нагрузка, которая хороша лишь для молодых, здоровых и хорошо тренированных людей. К сожалению, бегать обычно начинают, когда появляются проблемы со здоровьем или с весом. Таблица 5.1. Внешние признаки утомления. Московский спортивный врач Светлана Руненко в своём исследовании людей, занимающихся в фитнес-клубах, выяснила, что большая часть посетителей стремится к высокому уровню нагрузок, даже если у них нет никакого опыта занятий. При этом восемь из десяти имеют те или иные отклонения в состоянии здоровья. Мой совет абсолютно всем, кто начинает заниматься и хочет сделать свои тренировки не только более безопасными, но и более эффективными, – обратиться сначала за консультацией к спортивному врачу. Это специалист, который разбирается в физиологии и биомеханике физической активности; кроме того, может оценить состояние вашего здоровья и уровень адаптивных возможностей. Тренеры не могут и не должны заменять спортивного врача или диетолога – просто потому, что не имеют надлежащего образования и подготовки. Специалисты Американской ассоциации спортивной медицины (ААСМ) рекомендуют обращаться к врачу, если есть два и более фактора риска из перечисленных ниже: 1. Вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет. 2. Вы курите или бросили курить в последние полгода. 3. Ваше давление 140/90 мм рт. ст. и выше или вы принимаете лекарства от гипертонии. 4. У вас выявлены изменения в липидном профиле. 5. Ваш брат или отец до 55 лет, ваша мать или сестра до 65 лет перенесли инфаркт или операцию по восстановлению проходимости кровеносных сосудов. 6. Вы малоактивны: физические нагрузки умеренной интенсивности случаются реже трёх дней в неделю и продолжаются менее 30 минут. 7. У вас предиабет (нарушение гликемии натощак или нарушение толерантности к глюкозе). 8. Ваш ИМТ больше или равен 30 или имеет место абдоминальное ожирение. В нашей стране уровень сердечно-сосудистой заболеваемости выше, поэтому я рекомендовала бы обращаться к врачу до начала активных занятий мужчинам с сорока лет, женщинам с пятидесяти, и в любом возрасте, если имеются какие угодно хронические заболевания или подозрение на них. Например, врач обязательно спросит о боли и дискомфорте в левой или средней части груди, шее, левом плече или левой руке в покое и при нагрузке. Надо учитывать состояние позвоночника и суставов, перенесённые травмы и операции. Если вы не знаете, какое у вас давление, сахар и липиды, самое время их проверить. Цели и средства. Все мы чего-то хотим от занятий. Лучше себя чувствовать, прокачать сердце и лёгкие, получить более красивую фигуру, похудеть, стать более здоровыми, сильными, гибкими, нарастить мышечную массу и так далее. Для каждой из этих целей врач подберёт не только правильные нагрузки, но и надлежащую их продолжительность и интенсивность. Существует миф о том, что можно с помощью специальных упражнений уменьшить количество жировых тканей в определённых областях тела. Поэтому бÓльшая часть занимающихся ради фигуры до посинения прорабатывают «проблемные зоны» в тренажёрных залах. Таким образом можно укрепить мышцы, но никакое локальное похудение невозможно просто потому, что при нагрузках расходуются общие запасы жировых депо (глава 5.1). Теннисист гораздо активнее работает ведущей рукой, однако толщина кожной складки (и содержание подкожного жира) на обеих его руках одинаковы. Физические нагрузки должны убивать сразу нескольких зайцев. Не фокус похудеть ценой здоровья, но, сделав всё грамотно, можно улучшить и фигуру, и здоровье. Нельзя руководствоваться идеей, что чем тяжелее, тем лучше. Что «без боли нет результата», а цель оправдывает средства. Физические нагрузки так же, как и питание, должны подбираться индивидуально, быть комфортными и адекватными. Интенсивность нагрузки – одна из наиболее важных характеристик, потому что позволяет правильно её дозировать. Для этого используют определение целевой зоны пульса. В границах ЧСС от 110 до 170 уд/мин существует прямая зависимость мощности нагрузки от количества сердечных сокращений. Сначала определим максимально допустимую ЧСС. Для здоровых людей её можно приблизительно рассчитать по формуле 220 минус возраст в годах. Так, для тридцатилетнего мужчины максимальная ЧСС будет 190 уд/мин. Это среднее значение, в реальности оно может колебаться от 157 до 223 уд/мин. Чтобы точно определить максимальную ЧСС каждого человека, используют тестирование с постепенным увеличением физической нагрузки под контролем ЭКГ. Это необходимо делать у людей старшей возрастной группы (в нашей реальности это женщины старше 50 и мужчины старше 40 лет), у людей с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и с плохими функциональными тестами. Интенсивность нагрузки определяется в процентах: 50–60 % от ЧСС макс. – лёгкая нагрузка, вводная и заключительная часть в более интенсивных тренировках. 60–70 % от ЧСС макс. – умеренная нагрузка, при достаточной продолжительности которой максимально расходуется жир из жировых депо. 70–80 % от ЧСС макс. – более интенсивная нагрузка, способствующая тренировке сердца и лёгких, росту общей выносливости и физической работоспособности. 80–90 % от ЧСС макс. – это высокоинтенсивная нагрузка для хорошо тренированных людей. 90–100 % от ЧСС макс. – максимальная нагрузка, в основном для тестирований и соревнований. Опасная для здоровья зона. Мы видим, что для целей большинства людей подходят нагрузки умеренной интенсивности с целевой зоной пульса 60–80 % от максимальной ЧСС. Для того чтобы придерживаться заданной интенсивности, используют мониторы сердечного ритма (пульсометры), обычно состоящие из нагрудного датчика и часов. Они подают звуковой сигнал, если вы выходите за пределы рекомендованной ЧСС. Монитор обрабатывает и записывает информацию, это позволяет оценить тренировку и восстановительный период. Кроме того, надо хотя бы один раз до и после тренировки снять электрокардиограмму (ЭКГ) и регулярно измерять артериальное давление. Если в ходе занятия появляются боль, дискомфорт, одышка, головокружение, вы должны остановиться. А затем обязательно показаться врачу. Если вы практикуете самостоятельные умеренные нагрузки вроде быстрой ходьбы и пока не обзавелись пульсометром, примерно определить её интенсивность вам помогут данные Центра контроля и профилактики заболеваний США (табл. 5.2). Ходьба – это наиболее универсальная и доступная нагрузка, которую легко можно включить в повседневную жизнь. Для неё нужна специальная обувь. Таблица 5.2. Определение интенсивности физической нагрузки. Функциональные тесты. Ещё одним способом определить реакцию сердца и сосудов на физическую нагрузку являются функциональные пробы. Одна из наиболее простых – проба Мартине – Кушелевского. По меняющимся после дозированной нагрузки показателям пульса и давления (систолического и диастолического) судят о функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы. Для измерений удобно использовать электронный тонометр, который показывает и частоту сердечных сокращений. Сначала данные измеряют несколько раз в покое и записывают средние значения. Затем, не снимая манжеты тонометра, человек делает 20 приседаний за 30 секунд. Лучше воспользоваться помощью ассистента, который будет отсчитывать приседания. Они должны быть полными. Сразу же после окончания нагрузки на первой, второй, третьей минуте несколько раз измеряется пульс и артериальное давление. У здоровых людей с хорошими функциональными возможностями происходит увеличение ЧСС на 60–80 % от исходной величины, повышение систолического давления на 15–25 % и некоторое снижение диастолического давления. Восстановительный период, при котором давление и пульс возвращаются к показателям покоя, занимает не более трёх минут. При гипертоническом типе реакции систолическое давление повышается больше чем на 30 %, может быть также подъем диастолического давления больше чем на 15 %. Показатели АД и ЧСС не возвращаются к норме за три минуты. Это неадекватный тип реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Он требует индивидуального подбора нагрузок врачом. Интенсивные тренировки категорически не рекомендуются! Астенический тип реакции сопровождается значительным повышением ЧСС при почти не меняющемся артериальном давлении. Требуется больше трёх минут, чтобы пульс восстановился. Это неэкономный тип реагирования на нагрузку, он требует достаточно продолжительного подготовительного периода с более щадящими нагрузками. Интенсивные нагрузки не рекомендуются. Существуют и другие варианты реакции сердечно-сосудистой системы на пробу Мартине – Кушелевского. Если восстановление занимает больше трёх минут, это достаточный повод, чтобы проконсультироваться с врачом, даже если вы занимаетесь годами и всё знаете о своём здоровье. Американская ассоциация спортивной медицины (American College of Sports Medicine) – ведущая международная организация, которая занимается научными исследованиями, образованием и практическим применением спортивной медицины и спортивной науки для улучшения физической тренированности и работоспособности, уровня здоровья и качества жизни. Чтобы правильно дозировать физическую нагрузку, необходимо знать её интенсивность. Для этого используют целевую зону пульса, которая вычисляется в процентах по отношению к максимальной ЧСС. Последнюю определяют с помощью пробы с постепенным увеличением нагрузки под контролем ЭКГ. Лучше всего делать это в лицензированных отделениях функциональной диагностики. В фитнес-клубах у здоровых людей по показаниям может проводиться субмаксимальное тестирование под контролем ЭКГ. Функциональные пробы позволяют определить влияние на организм дозированной физической нагрузки. С их помощью можно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление – давление, которое оказывает кровь на стенки артерий. Систолическое артериальное давление измеряется в тот момент, когда сердце сокращается и выталкивает кровь в сосуды. Диастолическое артериальное давление – давление в сосудах во время фазы расслабления сердечной мышцы. 5.3. Ваше тренировочное меню. Аэробные нагрузки и силовые тренировки. Нет никакого вопроса, нужно ли нам двигаться или без этого можно обойтись. Движение – это важная и совершенно необходимая часть жизни человека. И его основу, в том числе в форме повседневной активности, составляют аэробные нагрузки. Даже если мы станем двигаться чуть больше, это будет хорошо для сердца. Регулярная аэробная активность способна отсрочить начало сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье. Аэробные упражнения вовлекают в движение крупные мышечные группы, они должны продолжаться без остановок, при этом увеличивается частота сердечных сокращений. Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег трусцой, просто бег, плавание, водная аэробика, катание на велосипеде или велотренажёр, спортивные и бальные танцы, баскетбол, теннис, футбол, гребля, а также огромный спектр тренировок, которые предлагают фитнес-клубы. Если вы ведёте подвижную, а не сидячую жизнь: ходите каждый день пешком, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, – специальные занятия могут просто быть дополнением к вашей обычной активности. Рекомендуется не менее 30 минут аэробных нагрузок 5–7 дней в неделю. Даже если вы очень заняты, можно найти в течение дня три раза по десять минут, чтобы подвигаться. Эти паузы помогут успешнее справляться с работой. Что касается силовых тренировок, то этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу, а также силу и выносливость мышц. Кроме более подтянутого тела, вы получите увеличение уровня основного обмена, потому что возрастёт количество метаболически активных тканей. Как показано в исследовании Университета Южного Иллинойса, для этого необходимо постоянно упражняться всего по 11 минут три раза в неделю. Есть и другие бонусы – профилактика остеопороза и других хронических заболеваний, хорошее самочувствие. Упражнения для мышц живота и спины помогут создать мышечный корсет и улучшат осанку. Вы не обязательно станете такими уж накачанными: для роста мышечной массы имеют значение наследственность и уровень тестостерона. Женщин, которые волнуются, что приобретут излишнюю мускулистость, я могу успокоить: ваши мышцы в результате тренировок станут сильнее, но их объём не слишком увеличится. К силовым тренировкам относятся пилатес, подтягивания и отжимания, упражнения с отягощениями, а также работа на тренажёрах, которые оказывают сопротивление движению. Во время тренировки должны работать крупные мышечные группы. Основной принцип – постепенное возрастание нагрузки для увеличения силы мышц. Этот подход применялся ещё в Древней Греции, когда один юноша, желая стать выдающимся атлетом, каждый день поднимал телёнка. Телёнок рос и превращался в бычка, увеличивалась нагрузка, юноша становился всё сильнее. Суть воздействия заключается в суммировании тренировочного эффекта после каждой адекватной нагрузки. Для здорового человека со средним уровнем выносливости, чтобы этого добиться, рекомендуются занятия через день или три раза в неделю с обязательными промежутками между ними. Такой режим позволяет организму восстановиться и накопить достаточно энергии, но при этом сохранить эффект от предыдущей тренировки. Очень важно, чтобы движения выполнялись правильно, с нужной скоростью и в полном объёме. Здесь имеют значение обучение и контроль, которые может обеспечить квалифицированный фитнес-инструктор. Упражнения на растяжку и лечебная гимнастика. Гибкость – это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой. С возрастом она уменьшается – это связано с процессами старения: развитием тугоподвижности суставов и ригидности мышц, сухожилий и связок. Если с помощью упражнений на растяжку гибкость удаётся поддерживать на достаточно высоком уровне, то движения тела будут более эффективными. Это поможет профилактике травм и хронических мышечных болей. К упражнениям на растяжку относится, например, йога. Даже если у вас есть проблемы с координацией движений и равновесием, можно делать упражнения, сидя на стуле. Оптимальны статические упражнения на растяжку, когда длина мышцы увеличивается медленно, до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение и лёгкий дискомфорт. Больно быть не должно! В таком положении надо задержаться на 15–30 секунд, затем движение повторяют. Общие рекомендации по физической активности Американской ассоциации спортивной медицины представлены в таблице 5.3. Таблица 5.3. Рекомендации по физической активности. У многих из нас после тридцати лет появляются проблемы с позвоночником и суставами, а также хронические заболевания. Для коррекции этих состояний используют лечебную гимнастику. Это специальные упражнения, которые вам назначит спортивный врач или специалист по ЛФК. Вас научат, как их нужно делать, чтобы потом вы могли заниматься дома. Очень важно, чтобы не только при физических нагрузках, но и в быту мы правильно пользовались своими мышцами, суставами и позвоночником, не перегружая и не травмируя их. Даже такая простая вещь, как поднятие и переноска тяжестей, редко выполняется должным образом. Лично я видела это всего однажды, когда работал профессиональный грузчик в «IKEA». Мне кажется, что этому навыку нужно учить каждого ребёнка. Последовательность действий при поднятии тяжестей: 1. Поставьте стопы рядом с грузом с обеих сторон на ширину плеч. 2. Присядьте, согнув бёдра и колени. 3. Установите позвоночник перпендикулярно поверхности пола. 4. Наклоните таз вперед. 5. Поднимите груз за счёт ног, разгибая колени и бёдра. 6. Держите его как можно ближе к своему телу. Мерить или не мерить? Нужно ли фиксировать продолжительность нагрузки, количество сожжённых калорий, какие-то другие показатели? У меня нет однозначного ответа на этот вопрос. Как и пищевой дневник, учёт ежедневной физической активности может быть полезным, чтобы понять, сколько же на самом деле мы двигаемся. Не всегда очевидно, до какой степени сидячий образ жизни мы ведём. Для некоторых, но далеко не для всех, такой учёт будет стимулом, чтобы завтра сделать больше. После первого этапа, когда вы определились с тем, как вы будете заниматься, я бы советовала ориентироваться на общее время активности. Всегда хорошо использовать пульсометр для отслеживания целевого диапазона ЧСС, а вот подсчет калорий, которые вы потратили во время активности, может оказать медвежью услугу. «Как, я убил столько времени, но при этом сжёг всего 150 ккал?! Ерунда какая-то, я даже пирожное не могу себе позволить». Это опять ограничивающий, диетический подход, при котором сожжённые калории определяют, были ли вы «хорошим» и заслужили ли своей активностью еду. Надо раз и навсегда отделить движение от похудения, как бы сложно это ни было. В исследовании Джона Джакизека на базе Питтсбургского университета показано, что для 85 % людей главная причина для физической активности – желание улучшить внешний вид и носить одежду меньшего размера. В исследовании Светланы Руненко у 54,3 % людей, пришедших заниматься в фитнес-клуб, основной целью стояло снижение веса. При этом только у 3,1 % были медицинские показания к похудению, подавляющее большинство имело нормальную, здоровую массу тела и достаточно низкий процент содержания жира. Чтобы двигаться ради удовольствия, надо просто найти для себя ту активность, которая вам действительно нравится. (Определенно, логика – мой конёк). Вспомните, что вы любили в детстве? Может быть, там удастся найти забытую, неосуществленную мечту о скалолазании или о танго? О йоге или о том, чтобы научиться плавать? Что касается контроля и учёта активности, то можно купить простой и недорогой прибор, который называется педометр (шагомер). Бывает он и в виде приложения для мобильных устройств. Как ясно из названия, прибор или программа подсчитывают количество шагов при ходьбе. Шагомер прост в работе, но имеет свои ограничения. Его можно использовать только при движении по горизонтальной плоскости. При другой активности – подъёме по лестнице, катании на велосипеде – он бесполезен. Он не измеряет интенсивности нагрузок. Однако в исследованиях было отмечено, что использование шагомеров в среднем увеличивало ежедневную прогулку на полтора километра. Мелочь, но очень важная и полезная мелочь. Более сложными, точными и дорогими являются мультисенсорные акселерометры (трекеры активности). Они могут измерять движения в трёх плоскостях, определяют интенсивность нагрузки, а некоторые предоставляют информацию о сне. Сколько двигаться, чтобы не набирать вес? Основная причина, по которой люди обращаются к физкультуре, – желание похудеть или, если это уже случилось, сохранить достигнутые результаты. Сами по себе физические нагрузки, без изменения питания и пищевых привычек, не слишком способствуют похудению. Вернее, оно будет, но не такое уж значительное. Рассказы о знакомой подруги, которая за три месяца с лёгкостью избавилась от 20 кг живого веса, обычно сильное преувеличение. Мне всегда хочется спросить: если похудеть было легко и просто, что же мешало сохранять все эти годы постоянный вес? Но даже если и так – быстрая потеря веса сопровождается таким же быстрым его возвращением назад. Если вы похудели на диете, будьте готовы к тому, что для поддержания стабильного веса вам теперь придётся быть очень активными. По данным Американской ассоциации спортивной медицины, для того, чтобы не набирать вес после программы похудения, понадобится 60 и более минут физической активности ежедневно. К сожалению, на эту тему нет пока достаточно продолжительных исследований с высоким уровнем доказательности. Скорее всего, чем значительнее была потеря веса, тем больше времени придётся заниматься. Те, кто не занимается вообще, полностью возвращают вес примерно за полтора года. Те, кто занимается, ориентируясь на уровень нагрузок для поддержания здоровья (30 минут в день, 150 и более минут в неделю), тоже постепенно будут набирать вес, хотя и более медленно. Для того чтобы движение стало естественной частью вашей жизни, оно должно входить в неё постепенно, шаг за шагом. Похудение на диете вынуждает человека резко увеличить уровень физической активности. Это сложно, потому что требует мгновенной перестройки устоявшихся привычек. Кроме того, диета ограничивает энергетические ресурсы организма (особенно это касается низкоуглеводных диет). Достаточный запас гликогена в мышцах – необходимое условие для эффективного движения. Если вы хотите заниматься, но при этом сидите на ограничивающей диете, вы подобны водителю, который пытается завести машину с пустым бензобаком. У спортсменов, которые тренируются или участвуют в соревнованиях с интенсивными продолжительными нагрузками (бегуны на длинные дистанции), количество углеводов в еде достигает 83 %. Это нужно для того, чтобы создать достаточные запасы энергии. Необходимым условием поддержания стабильного веса являются не только адекватные для вас нагрузки, но и изменение пищевых привычек в сторону осознанного питания. Однако некоторым людям только этого может быть недостаточно. Иногда ключевым моментом будет, кроме того, снижение уровня стресса (глава 3.1), или коррекция нарушений сна, или лечение сопутствующих заболеваний (обменных, эндокринных, желудочно-кишечных). Осанка – привычная непринужденная поза человека в покое или при движении, при которой голова и туловище удерживаются прямо без активного напряжения мышц. Для правильной осанки характерны умеренно выраженные физиологические изгибы позвоночника. Гибкость – способность выполнять движение в суставе с максимальной амплитудой без дискомфорта и боли. Для сохранения стабильного веса после диеты требуется поддерживать высокий уровень физических нагрузок на протяжении длительного времени. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо достаточное количество энергии, получаемой из еды. 5.4. Находим мотивацию и начинаем двигаться. Поверх барьеров. Все мы знаем, что двигаться гораздо лучше, чем сидеть на диване с пультом от телевизора в одной руке и с чипсами в другой. Это знание не всегда трансформируется в действие: по сведениям ВОЗ, в некоторых частях света пассивный образ жизни ведут до 50 % людей. Что же мешает нам встать с дивана? Наиболее типичные причины, чтобы избегать физических нагрузок: 1. Я пробовал(а) больше двигаться, но совершенно не похудел(а). 2. Я выгляжу ужасно и неспортивно. Боюсь, если начну заниматься, более стройные и мускулистые люди будут показывать на меня пальцами и смеяться. 3. Я работаю как лошадь. У меня не остаётся времени и сил, чтобы заставлять себя делать упражнения. 4. Ваши физические нагрузки, доктор, это такая скука! 5. Когда я начинаю заниматься, я много ем и страшно боюсь набрать вес. 6. Неприятно, когда я вся такая красная и потная. 7. Упражнения – это больно, но ведь без боли нет результата? Ещё одну причину мне хотелось бы обсудить отдельно. Обычно люди начинают заниматься одновременно с диетой, единственная цель при этом – похудеть. Когда диета не оправдывает ожиданий, заканчивается и физическая активность. Как я уже говорила, сами по себе нагрузки способны лишь в очень небольшой степени повлиять на вес. Безуспешные попытки похудеть связываются в сознании человека с ощущением провала, и, хотя нагрузки тут совершенно ни при чем, они в дальнейшем будут вызывать отрицательные ассоциации. Диетическое мышление – огромный тормоз на пути к физической активности. Как показано в исследовании Светланы Руненко, нетренированные люди готовы к тяжёлым и интенсивным нагрузкам, лишь бы только снизить вес. Как и ударные диеты, эта стратегия – худший вариант и для веса, и для здоровья. Ограничения в питании, иногда весьма значительные, не дают вам заниматься продуктивно. Организм во время диеты настроен не тратить энергию на движение, а экономить её. Те, кто не справляется с ограничивающей диетой и упражнениями, считают, что просто не могут заставить себя быть более активными. Но смысл физических нагрузок вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше калорий. Стоит избавиться от диетического мышления и отделить потребность в движении от заботы о весе. Если не мучить себя диетами, то, возможно, движение станет вашей естественной потребностью. Позаботьтесь о себе. Движение – это один из способов заботиться о себе. Если у вас был в жизни период, когда вы активно занимались просто потому, что вам этого хотелось, вспомните, как вы тогда себя чувствовали. Помогало ли движение справляться со стрессами повседневной жизни? Были ли вы более спокойны, сосредоточенны и уверенны? Чувствовали ли вы себя энергичным и полным сил? Возможно, вы лучше выглядели? Вам было легче уснуть, сон был более глубоким и освежающим? Я думаю, не составит труда вспомнить приятные моменты, связанные с движением. Если нам от чего-то хорошо, зачем же от этого отказываться? Многие откладывают занятия на неопределённый срок, потому что считают, что для них нужно много времени. «Час-полтора на тренировку, плюс время на то, чтобы добраться до клуба». «Десятиминутная прогулка не имеет значения; пять минут подъёма по ступенькам бесполезны; короткая самостоятельная разминка, катание с ребёнком на коньках, выход с собакой не могут считаться настоящей нагрузкой». Поэтому сейчас можно не делать ничего, отложив движение до пенсии и переезда в провинцию у моря. Мне минимум два раза в день приходится переходить дорогу по надземному переходу. Эти 46 ступенек вверх и вниз за год складываются в 20 часов отличной тренировки. Сделать немного – лучше, чем не сделать ничего. Можно найти возможность двигаться минимально необходимые 30 минут в день, разбив это время на два или три отрезка. Не думайте о секундах свысока. Ещё одна идея, которая мешает двигаться с удовольствием, – это стремление к интенсивным нагрузкам. Если с вас не льет градом пот, если вы не умираете от боли и усталости после тренировки, значит, всё напрасно? Не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, пройденных километрах, сброшенных килограммах и пролитом поте. Просто почувствуйте себя и своё тело во время движения. Если вы не готовитесь в олимпийскую сборную, умеренных нагрузок вполне достаточно и для хорошей формы, и для здоровья. Физические нагрузки – это не вся наша жизнь, а лишь её часть. Тут не действует принцип – чем больше, тем лучше. Если вы идёте на тренировку, когда больны или травмированы, боясь пропустить даже один день, или не можете спать потому, что перетренировались, – вы слишком увлеклись упражнениями. Более мягкий вариант физкультурной орторексии – желание возместить излишек съеденных калорий дополнительной нагрузкой. Очень утомительно весь званый ужин с умопомрачительными блюдами слушать стоны о том, что завтра твоя соседка по столу должна будет сидеть на гречке и бежать дополнительные семь километров. Можно сразу сесть на гречку и не отравлять удовольствие от отличной еды ни себе, ни окружающим. Составляем план. Первым его пунктом будет посещение врача, который проверит состояние вашего здоровья, уровень тренированности, адаптивные возможности и даст рекомендации для занятий. Например, если у вас варикозное расширение вен, я порекомендую отказаться от приседаний и выпадов с отягощениями, степ-аэробики и тай-бо. Вам противопоказаны длительные тренировки в положении стоя, интенсивные занятия на велотренажёре, силовые нагрузки на нижние конечности с большими отягощениями, то есть те варианты движения, которые ухудшают отток венозной крови и увеличивают нагрузку на ноги. Где же найти спортивного врача? Например, в открывающихся по всей стране Центрах здоровья, в хороших фитнес-клубах, во врачебно-физкультурных диспансерах. В любой поликлинике, где есть отделение физиотерапии, обычно работает врач ЛФК. Дальше надо подумать, что конкретно вы хотите делать и каким образом будете включать физические нагрузки в обычную жизнь. Составьте чёткий план по дням, где будет расписано, в какое время, как долго и чем именно вы будете заниматься. Проверьте, реалистичны ли ваши намерения. Если вы никогда не занимались, не стоит сразу брать на себя обязательство проходить 10 000 шагов в день. Начните с такого количества нагрузок, с которым вы легко справитесь. Если вернуться к механизмам формирования привычек, то на этом этапе главное – возможность включить активность в повседневную жизнь, сделать движение своей постоянной привычкой. Простота и доступность – лучшая мотивация. Сделайте своё двигательное меню как можно более разнообразным. У вас должен быть запасной вариант на случай, если запланированная активность невозможна. Например, когда на улице гололёд и гулять не хочется, я хожу на каток. Если вы часто ездите в командировки, вполне вероятно, что бассейн или тренажёрный зал гостиницы, да и просто новый интересный город предоставят вам дополнительные возможности для движения. Только не забудьте взять удобную одежду для занятий и спортивную обувь. Попробуйте одну-две недели вести дневник своих занятий. Все ли вам нравится и удобно? Не нужно ли скорректировать время или продолжительность тренировки? Дневник также позволит увидеть ваш прогресс. Как я уже говорила, не обязательно заниматься час подряд. Можно разбить ежедневную активность на несколько частей, если так будет проще. Сократите время у телевизора/компьютера вне работы до 10 часов в неделю, тогда и время для занятий найдётся. А ещё добавьте чуть больше движения в повседневную жизнь: • Ходите, разговаривая по телефону. • Если у вас есть дети или внуки, играйте и бегайте вместе с ними. • Прогуляйтесь по окрестностям или сходите пешком в магазин, гуляйте с собакой. Если нет своей, одолжите у соседей. • На работе возьмите себе за правило после часа за компьютером несколько минут пройтись. • Используйте работу по дому. Например, загружая посудомоечную машину, вставляйте столовые приборы в корзину по одному. Для этого придется наклониться раз тридцать. • Паркуйтесь в дальнем конце стоянки торгового центра, когда идёте в магазин. • Оставляйте машину за пару кварталов, когда приезжаете на работу. • Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. • В обеденный перерыв пройдитесь до кафе или выйдите в парк с ланч-боксом. Сделайте своё движение весёлым и интересным. Гораздо проще заниматься в компании, поэтому попробуйте найти партнёра по занятиям из числа друзей и родственников. В нашем доме один из жильцов организовал футбольную команду: просто повесил объявление со своим телефоном, и довольно быстро нашлись желающие играть. По выходным участники команды – солидные мужчины – резвятся на футбольном поле соседней школы. Другой вариант тренировок в компании – занятия с персональным тренером. Во время тренировок вы можете слушать музыку или аудиокниги или даже смотреть кино, если занимаетесь дома. Я делаю упражнения под аудиолекции – и голова занята, и тело. Подумайте, чем вы себя будете награждать за тренировки. Я надеюсь, что еду как награду вы уже не рассматриваете; скупать ювелирный или охотничий магазин тоже необязательно. Может быть, призом будет новая книга, поход в кино, симпатичные босоножки в полоску или сеанс массажа. И разумеется, бодрость и хорошее настроение. И ещё раз по пунктам: 1. Посоветуйтесь с врачом. 2. Составьте план, который поможет включить разные варианты активности в обычную жизнь. 3. Найдите те варианты движения, которые вам нравятся. 4. Придумайте альтернативы, попробуйте разные варианты движения. 5. Не покупайте дорогостоящих: спортивного оборудования, тренажёров или годового абонемента в фитнес-клуб. 6. Заведите компанию. 7. Подумайте, как вы будете стимулировать себя начать занятие и чем награждать за успехи. 8. Узнайте как можно больше о технической стороне занятий – разминке, правильном дыхании, объёме движений и т. п. 9. Помните, что сделать немного – лучше, чем не сделать ничего. 10. Не требуйте от себя всего и сразу, лучше постепенно двигаться вперёд разумными небольшими шагами. 5.5. Питание и тренировки. Есть или не есть? Мне в руки попал любопытный трактат, изданный в Лондоне в 1638 году. Уже в те времена люди задумывались, как лучше совмещать питание и физическую активность. Автор рекомендует флегматикам значительные и интенсивные нагрузки – быстро ходить, по утрам взбираться на холмы. Холерики могут довольствоваться лёгкой и менее продолжительной физкультурой. «Упражнения раскрывают душу, обеспечивают правильную циркуляцию жидкостей в организме, увеличивают природное тепло, укрепляют тело и продляют молодость». О еде тоже есть советы: «После того как вы поели мяса, следует выходить на прогулку. Рекомендуется пятичасовой интервал между упражнениями и приёмом пищи». Современные идеи о том, что не надо есть за несколько часов до и спустя хотя бы пару часов после тренировки, имеют такую же степень научной достоверности, как и рекомендации семнадцатого века. Обычным людям, не спортсменам, достаточно руководствоваться чувством голода и здравым смыслом. Если речь идет о тренировке, то её лучше начинать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Это значит, что вы можете подкрепиться за 1,5–2,5 часа до занятия. Тогда процессы пищеварения не помешают упражнениям, а у вас будет достаточно питательных веществ, чтобы эффективно тренироваться. В данном случае я имею в виду занятие продолжительностью 1–1,5 часа. Обычная активность не нуждается в каком-то специальном планировании питания под неё. Есть сразу после занятия вам, скорее всего, не захочется – просто потому, что какое-то время в крови будет сохраняться достаточно высокий уровень глюкозы. Когда же у вас появится чувство голода после тренировки – пожалуйста, поешьте. Исследования связи между питанием и физической активностью в основном проводятся на атлетах. В программном заявлении ААСМ о питании спортсменов сказано, что через 0–2 часа после окончания нагрузки неплохо съесть полноценного белка. Как показывают исследования, потребление высококачественного белка после тренировки способствует синтезу мышечных белков и росту мышечной массы. Для восполнения запасов гликогена через 1–3 часа после интенсивной тренировки во время следующего приёма пищи рекомендуется еда, содержащая сложные углеводы. Советы воздерживаться от еды после тренировок никак не обоснованы. Я не знаю ни одной доказательной рекомендации, которая ограничивала бы физиологические потребности в еде для того, чтобы человек мог лучше и продуктивнее упражняться. Питание спортсменов и обычных людей. Раз уж мы заговорили о спортсменах, давайте разберёмся, нужно ли им какое-то особое питание, витамины и добавки, или они могут есть как обычные люди? Атлеты заняты интенсивными и продолжительными физическими нагрузками; понятно, что их питание должно соответствовать более высоким энергетическим потребностям. В циклических видах спорта достаточные запасы гликогена в мышцах и печени позволяют тренироваться не только интенсивно, но и долго. Это значит, что углеводы играют значимую роль в питании тех спортсменов, главное качество которых – выносливость. В классическом исследовании бегунов на длинные дистанции было установлено, что самая продолжительная работа возможна при высокоуглеводной диете (83 % углеводов). Таким образом питалась первая группа спортсменов. Вторая группа, которая получала физиологическую смешанную диету (55 % углеводов), оказалась не такой выносливой и истощила свои резервы на 53 минуты раньше, чем первая. Меньше часа (против почти трёх в первой группе) продержалась третья группа спортсменов, рацион которых вообще не содержал углеводов и состоял в основном из жиров. Если человек бегает, плавает, занимается велоспортом, катается на лыжах, гребёт, играет в спортивные игры с высокой скоростью и без остановок от одного до пяти часов в день, то ему нужно значительно больше углеводов. У таких спортсменов потребность в углеводах составляет 7–12 г/кг в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок и соревнований. У обычного, даже очень активного человека нагрузки существенно меньше, и нормальное сбалансированное питание вполне удовлетворит его потребности. Дополнительных углеводов нам есть не нужно. Независимо от того, что востребовано в спорте: выносливость, сила или скорость, – для совершения мышечной работы необходимо обновлять и поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Строительным материалом для мышечных белков являются аминокислоты. Некоторые из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Они называются незаменимыми. Чтобы синтезировать собственные белки, клеткам необходим полный набор аминокислот. Поэтому спортсменам важно не только количество, но и полноценность белков. Если обычному человеку рекомендуется 0,83 г/кг белка в сутки, то спортсменам – от 1,2 до 2 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта. Не следует думать, что чем больше белка ест человек, тем мощнее будут его мышцы и весомее результаты тренировок. Белки не могут запасаться в организме, возможность мышц их утилизировать не беспредельна. Если аминокислотные «закрома» полны, дополнительные поступления будут использованы как топливо или запасены в виде жира. Еда является прекрасным источником полноценных белков. При сбалансированной диете в белковых и аминокислотных добавках не нуждаются ни спортсмены, ни те, кто занимается фитнесом. Строительство новых мышечных тканей ограничивается не столько количеством белка, сколько наследственностью и количеством гормона тестостерона. Пить или не пить? Обязательно пить! Понемногу в течение тренировки, руководствуясь своей жаждой. Во время физических нагрузок человек теряет жидкость с потом. Чтобы предотвратить обезвоживание, её обязательно нужно восполнять. Особенно это важно в жаркое время года. Запрет на питьё во время тренировок у некоторых людей странным образом ассоциируется с похудением. Жир и пот – это две совершенно разные субстанции. Если вы теряете жидкость, происходит временное обезвоживание, а никак не снижение веса. При интенсивных нагрузках во время соревнований и тренировок атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу. Чтобы рассчитать, как велики будут потери жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют дополнительно и достаточно много пить до соревнований. Кроме того, потерянную жидкость восполняют во время физической активности и после неё. Как показывают исследования, правильное возмещение жидкости до и после нагрузок оказывает значимое влияние на результаты спортсменов. Витамины и добавки. Существует множество всяких добавок, которые якобы улучшают результаты тренировок, увеличивают силу мышц и их объём, помогают более эффективно расходовать энергию и худеть. Это огромная индустрия, которая предлагает сотни средств: белковые порошки и аминокислотные добавки, кофеин в таблетках, «сжигатели жира» и «наращиватели мышц», гормоны и их имитации, антиоксиданты и так далее. Они либо неэффективны, либо небезопасны. В отличие от лекарств, которые должны проходить многоэтапные клинические исследования, доказывающие в том числе и их безвредность (что всё равно не исключает побочных эффектов у некоторых людей), добавки таким образом никто не проверяет. Заявления об их действенности не подтверждены клиническими испытаниями; вы принимаете их на свой страх и риск. Очень важно, чтобы человек, который занимается фитнесом, каждый день получал достаточно витаминов и минералов благодаря сбалансированной диете. Дополнительный приём витаминов во время тренировок и соревнований не улучшает результаты хотя бы потому, что организму требуется время, чтобы включить их в клеточные реакции. Если вы не уверены, что ваше питание адекватно вашим потребностям, то для его коррекции, а также для назначения витаминов следует обратиться к врачу-диетологу. Он поможет определить, чего именно вам не хватает. Необходимо, чтобы у тех, кто профессионально или любительски занимается физической активностью, не было дефицита железа. Оно входит в состав белка гемоглобина, который переносит кислород к клеткам. Если железа мало, нарушается работа эритроцитов крови, которые с помощью гемоглобина связывают кислород и доставляют его в мышцы. Дефицит кислорода мешает эффективному получению энергии для мышечного сокращения. Это значит, что даже при незначительном недостатке железа вы не сможете нормально тренироваться. Подробнее о железе и анемии мы поговорим в главе 7.4.