Внутренний диалог.

В этом разделе вы узнаете о важности внутреннего диалога. Я выделяю пять его видов:

1) список из трех дел;

2) саморегуляция;

3) якори;

4) аффирмации;

5) замещение мысли.

1. Список из трех дел.

Упрощайте. Когда Джош пришел ко мне на прием в первый раз, он сказал, что в голове у него каша. Он работал химиком и возглавлял лабораторию, имеющую несколько патентов. У него был классический «комплекс Томаса Эдисона»: он был изобретателен, как известный ученый, и так же противоречив. Другими словами, он думал одновременно о многих вещах, не используя никакой самоцензуры и не отсеивая приходящие ненужные ассоциации. Хорошо, что он думал о тех вещах, которые не приходили в голову другим; плохо, что часто он отвлекался на них в то время, когда все остальные осмысливали или обсуждали какой-то другой проект.

Чтобы справиться со своим беспорядочным стилем мышления, Джош приучил себя везде носить блокнот и записывать туда мысли и задачи. Он заметил, что, записав рой своих мыслей в блокнот, он внимательнее слушал других.

Джош сказал, что всегда вел список дел, и я удивилась, когда он признался, что это ему не помогает. Основной причиной, побудившей его вести записи, было желание освободить голову. Я взглянула в его список и сразу поняла, в чем дело. На восьми страницах записи были сделаны как попало: «подать документы на продление гранта», следом сразу же «заехать в химчистку» и т. п.

Я посоветовала Джошу в следующий раз выбрать три дела, которые ему нужно выполнить, и записать их на бумажку. Он прислушался, быстро увидел положительный результат такого подхода и принял новую систему. Список из трех дел его вдохновлял, а не отталкивал, как прежние беспорядочные записи.

Джош продолжал записывать дела в свой длинный список, это позволяло ему освободить мозг от груза роящихся мыслей. В свою очередь, список из трех дел помогал ему иначе: каждый раз после выполненного дела его мозг выделял дофамин, и это давало возможность сосредоточиться и не терять мотивацию.

Разрабатывайте стратегию. Если вы всегда составляете список дел, то наверняка замечали, что иногда вписываете простые дела, чтобы отвлечься. В этом нет ничего зазорного, такая стратегия эффективна. Не стесняйтесь, запишите, что нужно полить цветы, наточить карандаши и почистить кофеварку. Подобные занятия будут избеганием, если кроме них вы ничего не делаете. Если же вы относитесь к ним как к разминке, то это грамотный психологический прием. Успех влечет за собой новый успех. Вы почувствуете прилив дофамина, когда выполните дело из списка.

Другая эффективная стратегия – чередовать увлекательные дела и скучные обязанности. Если долгое выполнение монотонных заданий лишает вас всяческого энтузиазма, планируйте следом выполнение более активной работы, которая повысит ваш уровень адреналина.

У вас должно быть два списка: один для работы, другой для дома. Джошу такой подход во многом помог. Хотя работа в лаборатории его увлекала больше, чем домашние обязанности, благодаря четкому плану он мог сосредоточиться и на них. Также он научился оставлять свои проблемы на работе и по вечерам мог больше времени уделять жене и детям. К тому же, забывая на время о рабочих делах, он мог по-новому взглянуть на них на следующий день.

Вы убедитесь, что вашему мозгу понравится короткий список из трех задач. Если появится что-то более срочное, вы можете заменить, но не добавить еще одну задачу в любое время. Пока вы делаете одно дело, ваш мозг подсознательно готовится к выполнению следующего по списку.

Готовые замещающие мысли. Список из трех задач идеален для замещения мыслей. Как вы, наверное, помните из шестой главы, такое замещение временами очень выручает, потому что вы не в состоянии заставить себя не думать о чем-то, но можете думать о чем-то другом. Следующая задача в вашем списке дел – готовая замещающая мысль. Когда вы замечаете, что заскучали или начали отвлекаться, замените эту бесполезную мысль следующей задачей по списку.

Допустим, первая ваша задача – закончить отчет. Вы садитесь за стол и ощущаете беспокойство по поводу предстоящей проверки отдела, назначенной на четверг. Вы думаете, все ли сделали, и прокручиваете в голове возможные диалоги с начальством. Вспоминаете, куда положили необходимые документы, и боретесь с желанием посмотреть в интернете информацию об изменении таможенного законодательства, потому что может возникнуть вопрос. Вы не в силах не думать о проверке, но можете заменить эту мысль на другую – об отчете. И повторять ее себе снова и снова, пока не сосредоточитесь на текущем задании.

Джошу из-за работы пришлось поменять место жительства, и при переезде в какой-то момент он почувствовал, что уже долгое время находится в напряжении. Он занимался продажей одного дома и покупкой другого, перевозкой вещей, вместе с семьей обустраивал быт, занимался организацией нового рабочего места, решал текущие проблемы в лаборатории. Когда у него начинались приступы беспокойства или страха, он переключался на следующую задачу из своего короткого списка дел. Он научился избегать перегрузок за счет того, что был занят всегда одним конкретным делом.

2. Саморегуляция.

Джош использовал пункты своего плана в качестве саморегуляции, которая заключается в том, что вы говорите себе, что нужно сделать прямо сейчас. Возможно, вы уже знаете такой прием. С вами случалось, что вы выходили из комнаты и забывали, за чем шли? В таком случае человек, как правило, начинает задавать себе этот вопрос снова и снова, пока наконец не вспомнит.

Саморегуляция возвращает вас в предшествующую ситуацию. Это надежный вариант замещения мысли, если вы отвлеклись. Вы можете переключаться на следующее задание из своего списка, как Джош. Так вы замещаете отвлекающие вас мысли – мечтания, волнения, внезапные порывы.

Сегодня саморегуляция особенно полезна для установки границ между работой и личной жизнью. Джош использовал этот прием, чтобы переключаться с рабочих дел на спокойный семейный вечер. По пути домой он мысленно повторял себе: «Я дома, дома, дома, дома, дома, дома».

Внутренний диалог, которому я учила своих испытуемых в ходе эксперимента для диссертации, был направлен как раз на саморегуляцию. Кому-то нужно было повторять: «я выполню свою работу» или «работа, работа, работа, работа, работа, работа». Те, кто про себя твердил: «нет, я не буду слушать» или просто «нет», использовали технику, называемую «остановка мысли»: слово «нет» было сигналом немедленно вернуться к тому, чем вы занимались. Еще один вариант – надеть на руку резиновый браслет и, когда потребуется вернуться к работе, говорить «нет», вертя на запястье браслет.

Утверждайте. Если вы говорите себе: «не бездельничай», то подсознание слышит только «бездельничай». Вместо этого говорите: «работай», «продолжай».

Вот несколько универсальных слов, которые помогут вам не терять сосредоточенности. Отметьте те, что больше всего понравятся, и добавьте свои: • сосредоточься; • будь внимателен; • соберись; • работай дальше; • держись.

Емкие фразы, которые относятся к вашему текущему занятию, являются мощными саморегуляторами, потому что, едва вы называете действие, мозг погружает вас в него. Например:

3. Якорь.

Якорь – это емкое слово, фраза или образ, действующие подобно настоящему якорю, удерживающему корабль на одном месте в открытом море. Вербальные якоря должны быть короткими и легкими для запоминания.

Хотя большинство якорей относятся к настоящему и возвращают ваши мысли в текущий момент, некоторые могут быть связаны с прошлыми и будущими событиями, дающими возможность зацепиться за нужное ощущение, настроение или получить необходимую разрядку. Например, вспоминая прошлый успех, вы цепляетесь за уверенность в собственных силах и смело движетесь вперед. В разделе, посвященном умственной тренировке, сказано, как бросить якорь заранее. Научившись этому, вы сможете быстро вернуться к навыкам, которые развивали во время умственной тренировки.

Меняйте свои якоря. Так они будут сохранять новизну и стимулировать выработку дофамина.

Я расскажу о нескольких типах якорей: цели и задачи, прошлый успех, друзья и слова-настроения.

Цели и задачи как якорь. Вы уже знаете об использовании задач в роли якорей, когда воспроизводите свою цель раз за разом, чтобы не отвлекаться. Когда вы повторяете следующую по списку задачу или осознанно напоминаете себе, что предстоит сделать, то берете задачу в качестве якоря.

Так же можно использовать любую цель – долгосрочную, краткосрочную или требующую немедленного выполнения.

Вот примеры.

• Долгосрочная: MBA.

• На ближайшее будущее: получить диплом бакалавра по экономике.

• Краткосрочная: сдать на отлично макроэкономику.

• Срочная: выучить этот раздел.

Теперь ваша очередь сделать цели якорями, для чего нужно их сформулировать. • Долгосрочная цель. • Цель на ближайшее будущее. • Краткосрочная цель. • Цель, требующая немедленного исполнения.

Прошлый успех как якорь. Большинство из нас лучше запоминают ошибки прошлого, чем успехи. Мы постоянно изводим себя деморализующим нытьем и самокритикой. Вместо этого прислушивайтесь к мыслям, вселяющим надежду, к голосу внутреннего помощника, который помогает верить в собственные силы и способности.

Восстановите хотя бы три примера личного успеха. Если получится, вспомните что-то связанное с вашей текущей задачей. Например, если вы готовитесь к важной презентации, подумайте о том, как вы когда-то успешно выступали на людях.

Теперь запишите три своих достижения, которые станут якорями. Успех 1. Успех 2. Успех 3.

Внушает ли вам что-то из перечисленного основательную веру в себя? Если да, найдите фотографию, поставьте ее на видное место или носите с собой, чтобы она поднимала вам боевой дух.

Верные друзья. Эксперименты, проводившиеся в Висконсинском университете, показали, что упоминание имен некоторых друзей и родственников способствовало лучшему выполнению испытуемыми лингвистических и творческих заданий, а также примеров на аналитическое мышление. Напоминание о близких делало людей настойчивее, внимательнее и находчивее. Улучшение результатов наблюдалось, даже если имена появлялись на экране всего на долю секунды.

Интересно, что лучшему результату способствовали только имена тех друзей и родных, кто разделял стремления испытуемых или поддерживал их в начинаниях. Имена людей, которые не поддерживали целей участников эксперимента, оказывали обратный эффект.

Результаты исследования соответствуют тому, что я наблюдала на практике. Все мы много думаем о других. Но о тех ли мы думаем?

Кто верит в вас? Вот несколько наиболее распространенных ответов, которые я слышала на протяжении многих лет.

• «Родители всегда в меня верили».

• «В школе был учитель, который помог мне поверить в свои силы».

• «Мне кажется, для своих детей я могу сделать все на свете».

В следующий раз, когда вы засомневаетесь в себе и в голову полезут дурные мысли, вспомните тех, кто верит в вас. Как и участники того эксперимента, вы почувствуете, что у вас улучшилось внимание и сообразительность.

Когда Джеф учился в школе, его отец умер от рака. Горе было настолько велико, что он не мог ни на чем сосредоточиться. Когда он пришел ко мне, он был на грани отчисления из школы. У Джефа был черный пояс по карате, и благодаря боевым искусствам он знал, насколько эффективными могут быть психологические практики. Джеф сразу же начал применять когнитивные стратегии. Старательно и без спешки он сделал целую стопку карточек. На каждой написал по одному или несколько ответов на каждую плохую мысль, крутящуюся в голове. Он написал: «Моя мама здорова и будет жить долго», «Я смогу получить хорошую работу и обеспечивать себя», «Я знаю, как управляться с деньгами». Мать, несмотря на то что ей тоже было нелегко пережить смерть мужа, очень поддерживала Джефа. Она похвалила его придумку с карточками. Медленно, но верно мальчик боролся с собой и в конце концов снова смог сосредоточиться на учебе. В кармане Джеф постоянно носил карточку, которая была его палочкой-выручалочкой в любой ситуации. Он сделал несколько копий и все их заламинировал. Но даже если бы он их потерял, он знал слова наизусть. Они выручали его много раз, когда казалось, что помочь не может ничто. На этой карточке было написано следующее. Мама верит в меня. Папа верит в меня. Я сам в себя тоже верю. У меня получится. Я сильный.

Одалживать веру в себя у близких людей – это как обнаружить у кассы, что вам не хватает денег на покупку, и вдруг получить от кого-то недостающую сумму.

Прямо сейчас сядьте и напишите имена трех главных в вашей жизни людей, которые стояли бы за вас до конца, – неважно, живущих или нет: 1. 2. 3.

Когда в следующий раз вы почувствуете, что вам не хватает сил продолжать, закройте на минутку глаза и вспомните о людях, имена которых вы только что внесли в список. Представьте, что они говорят вам: «ты сможешь». Или просто мысленно назовите их по именам и представьте, как они вам улыбаются.

Слова-настроения как якорь. Спортивные психологи учат спортсменов использовать «слова-настроения» в качестве самовнушений, чтобы настроиться на нужный лад. Например, чтобы чувствовать себя сильнее, следует повторять про себя слова: «мощный», «мышцы», «сила», «мощь», «выносливость». Чтобы чувствовать себя увереннее, можно говорить: «смелый», «лучший», «безупречный», «уверенный», «классный».

Лучший вариант слова-настроения – это звукоподражание. Например, выкрики в теннисе дают ощущение силы и точности, а именно это и нужно игроку во время подачи.

Отметьте слова, которые, как вам кажется, помогут оставаться в расслабленно-сосредоточенном состоянии, и добавьте свои: • спокойствие; • сосредоточенность; • собранность; • успеваю; • могу. Вот несколько слов, звучание которых само задает настроение. Они хорошо подходят для монотонного повторения. Например, «делай, делай, делай, делай, делай». • давай, • поток, • дальше, • да, • сейчас.

4. Аффирмации.

[16].

Каждый раз, фокусируясь на своих способностях, навыках и хороших качествах, вы закрепляете их. То, на что обращено внимание, будет улучшаться. Внимание – это поощрение, а такое поведение повторяется.

Хорошая аффирмация должна быть индивидуальной, позитивной и относиться к настоящему моменту. Что это значит?

• Индивидуальная – используйте местоимение «я».

• Позитивная – как и во всех других внутренних монологах, используйте утвердительные предложения, а не отрицание.

• Относится к настоящему – используйте глаголы в настоящем времени.

Вот несколько универсальных фраз для аффирмации. Выберите понравившиеся и дополните список своими: • я умный и сообразительный; • я закончу сегодня; • у меня получается; • я максимально сосредоточен; • я контролирую.

5. Замещение мысли.

Мы уже говорили о замещении мысли. Давайте потренируемся на типичных примерах отвлекающих мыслей.

Ненужная мысль: «Мне не успеть к сроку». Полезная замена: «Я хорошо выполняю свою работу; если кто-то и может ее выполнить, то это я». Ненужная мысль: «Не могу сосредоточиться». Полезная замена: «Я могу сосредоточиться. Я знаю много приемов, как найти зону внимания и оставаться в ней». Ненужная мысль: «Я слишком устал, чтобы думать. Сил нет». Полезная замена: «У меня есть запас сил. Посмотрим, на что я способен. Если буду чувствовать прежнюю усталость, возьму восстановительную передышку». Вот еще несколько примеров ненужных мыслей. Теперь ваша очередь придумать им полезную замену: Ненужная мысль перфекциониста: «Я пытался, но не смог сделать как надо». Полезная замена: Ненужная мысль, ограничивающая вас: «Мне такое не запомнить. Мне ума не хватит». Полезная замена: Теперь вспомните ваши «любимые» вредные мысли. Для каждой напишите полезную замену, которая вам самому очень понравится. Ненужная мысль: Полезная замена: Ненужная мысль: Полезная замена: