Йогический фастфуд. Для начала определимся с названием. Само слово «фастфуд» у большинства людей вызывает нездоровые ассоциации, справедливо связанные с нездоровым питанием. В данном контексте фастфуд – это не просто быстрая еда, но та пища, которую вы готовите сами из натуральных продуктов, без добавок, улучшающих вкус, консервантов и ароматизаторов. Основная задача – полноценное восполнение запаса энергии в организме при катастрофической нехватке времени на приготовление здоровой пищи. Йогический фастфуд – это пища, которая может быть завтраком или лёгким перекусом без последующего чувства тяжести в желудке. Его главное преимущество отражено в названии, подразумевающем, что на приготовление много времени не требуется – вы действуете по простому принципу «взял и съел» или «взял, залил кипятком и съел». В зависимости от ситуации фастфуд может быть разным: лёгкий перекус незадолго до тренировки или же полноценный приём пищи в условиях, когда нет времени или возможности приготовить подходящую для вас еду. Например, в поезде, когда рядом в лучшем случае вагон-ресторан с полным отсутствием вегетарианского меню или бабушки с пирожками, пивом и чипсами. Также потребность в разнообразии часто возникает на работе, если вы больше не можете смотреть на «обеды в офис», очередной раз разогретые в микроволновке. Кроме того, напряжённый рабочий ритм при отсутствии физических нагрузок требует стимуляции активности мозга. Пищевыми стимуляторами обычно служат чай или кофе с шоколадом, печеньем и прочими сладостями, содержащими избыток сахара. Временно повышая раджасическую активность, они в итоге истощают нервную систему. К тому же, перебивая аппетит, они портят нормальное пищеварение, лишая здорового чувства голода и вкуса. «Взял и съел». Лучше, если под рукой голодного йога окажется подходящая еда: молоко, топлёное масло, мёд и натуральные сладости, а также фрукты, орехи и проросшие злаки – всё то, что не нужно готовить перед употреблением. Что касается сладостей, хорошая альтернатива шоколаду и конфетам – это мёд, сладкие сухофрукты, особенно финики, изюм, инжир. Из них можно готовить натуральные пасты с помощью блендера или мясорубки, перемешивая в различных пропорциях с добавлением мёда, топлёного масла или орехов, а также специй в соответствии с вашей конституцией. Эти пасты могут использоваться по-разному в зависимости от состава. Если вам требуется «сладкая смазка» для мозга и нервной системы, то в основе состава будут сухофрукты, мёд, немного гхи и тонизирующих специй. Если вы желаете получить более питательную смесь для поддержания более грубых тканей организма, то её основой будут орехи, меньшее количество сухофруктов, возможно добавление гхи, а также острых специй, усиливающих пищеварительный огонь. Удобнее всего для приготовления паст использовать высокоскоростной блендер с различными насадками и разными по объему контейнерами. Состав: Изюм – 200 г; Тыквенные семечки – 50 г; Подсолнечные семечки – 50 г; Гхи – 1 ч. л.; Мед по вкусу, главное – не в равном количестве с гхи; Масала (смесь из специй) – для разных конституций варианты разные, например такие: Капха-тип: Имбирь молотый – 1 ч. л., Корица – 1 ч. л., Кардамон – 2–4 коробочки, Гвоздика – 2–4 шт., Куркума – 1/4 ч. л., Зира – 1/4 ч. л.; Питта-тип: Корица – 1 ч. л., Кардамон – 4–5 коробочек, Гвоздика – 3 шт., Куркума – 1/4 ч. л., Фенхель – 1/4 ч. л.; Вата-тип: Имбирь –1/3 ч. л., Корица – 1/2 ч. л., Кардамон – 4 коробочки, Гвоздика – 3 шт., Куркума – 1/4 ч. л., Бадьян – 1/4 ч. л., Чёрная соль – 1/4 ч. л. или по вкусу (необязательно). Хорошая масала получится только из свежемолотых специй. Не существует идеальных вариантов, при каждом новом приготовлении пропорции варьируются. Ни разу не получается двух одинаковых масал, как и двух одинаковых паст. Тут вам поможет практический опыт и смекалка, поскольку состав масалы полностью зависит от состава пасты, уравновешивая и дополняя её вкус и энергетику. Семечки перемалываются со специями, затем добавляется изюм, мёд и топлёное масло, и все перемешивается до однородной массы. Приготовленная паста хранится в холодильнике 5–7 дней (возможно, и дольше, но автору просто не удавалось созерцать её там более длительное время). Ещё несколько оригинальных рецептов. Состав: Инжир – 100 г; Чернослив – 100 г; Изюм – 50 г; Курага – 50 г; Лимонный сок – 1 ст. л.; Мед – 2 ст. л.; Грецкие орехи – 100 г; Фундук – 100 г; Масала для вашего типа конституции. Процесс приготовления такой же, как в первом рецепте. Сначала перемалываются орехи и специи, грецкие орехи можно предварительно вымачивать, фундук слегка прогревать (но не жарить!) для отделения кожицы – в таком виде орехи усваиваются легче. Далее всё смешивается с вымытыми и обсушенными сухофруктами. Существует вариант, когда сухофрукты предварительно вымачивают. Мёд смешивается с лимонным соком отдельно и добавляется в смесь в конце, после чего всё перемешивается до однородного состояния. Стоит отметить, что сухофрукты сами по себе излишне ватогеничны, они способствуют образованию газов, что компенсируется их вымачиванием и добавлением специй. Также можно сделать из них что-то наподобие джема. Хорошо промытые сухофрукты выкладывают на противень и некоторое время высушивают (пекут) в духовке при температуре 80–100 °C. Это делает их более «горячими» и приемлемыми для людей вата-типа. Состав: Кешью – 200 г; Финики – 200 г; Шафран[31] – 1 щепотка (≈ 15– 20 тычинок); Гхи – 1–2 ч. л. (не обязательно). Процесс приготовления смеси тот же. Кешью и финики можно использовать как в сухом виде, так и в предварительно вымоченном. В первом случае при перемешивании придётся добавить тёплую воду (1/2 стакана) с предварительно вымоченным в ней в течение 10 минут шафраном. Второй вариант: финики вымачиваются вместе с шафраном несколько часов. Кешью вымачивается отдельно, в конце промывается. В этом случае смесь готовится без добавления воды. Состав: Миндаль вымоченный – 100 г (≈ 40– 45 шт.); Изюм сладкий (или финики) – 50 г; Гхи – 1 ст. л.; Мука из проростков – 2 ст. л.; Масала для вашего типа конституции. Мука из проростков прогревается в растоплённом гхи. Предварительно замоченный на 8–12 часов миндаль очищают от кожицы (она легко снимается) и перемалывают в блендере с небольшим количеством тёплой воды (1/4 стакана)[32]. Далее добавляются специи, изюм (или финики) и пассерованная мука. Все перемешивается повторно до однородной массы. Рецептов паст существует значительно больше, здесь приведены только основные примеры. Понимая сам принцип приготовления, вы можете варьировать их в рамках своих творческих кулинарных способностей. Из любой пасты, если она достаточно густая, при желании можно сделать «конфеты». Состав: Солод из пророщенной пшеницы – 1/3 кофемолки; Семена льна (как вариант – кунжута) – 2/3 кофемолки; Коричневый сахар или мёд – по вкусу; Финики мягкие без кожуры; Кардамон (1 коробочка), корица, шафран, очень немного соли; Гхи. Размолоть в кофемолке специи вместе с мукой из пророщенной пшеницы и коричневым сахаром. Добавить в полученную смесь семена льна и ещё раз размолоть (размолотые семена льна достаточно жирные, пшеничная мука нужна, чтобы смесь легко отделялась от кофемолки). Получится густая пастообразная смесь, напоминающая халву. Извлечь её и размять руками, равномерно замешивая финики и гхи, сформировать шарики – «конфеты», устраивающие вас по размеру. Эти шарики можно при желании достаточно долго хранить в холодильнике. «Хрюфеля» (внешне похожие на трюфели). Состав: Изюм чёрный и белый – по 100 г; Кешью нежареный – 100 г; Гхи – 1 ч. л.; Кардамон – 2 коробочки; Соль на кончике ножа; Чат масала – 1/4 ч. л.; Коричневый сахар – 1 ч. л.; Имбирь сухой молотый – 1/4 ч. л.; Шафран испанский – 10 тычинок; Корица – 1/4 ч. л.; Немного муки из проросшей пшеницы. Изюм и кешью помыть и просушить, кешью слегка обжарить, чтобы он стал сухим. Кардамон растолочь в ступке. Перемолоть кешью, гхи и специи в блендере. Добавлять изюм небольшими порциями, перемалывать. Сформировать шарики, обвалять в муке тонкого помола из проросшей пшеницы. «Залил кипятком и съел». Этот принцип в основном относится к кашам и супам быстрого приготовления. Главное преимущество в том, что это всегда горячая еда в прямом смысле слова. К тому же ингредиенты дольше хранятся без холодильника. На практике в таком типе «фастфуда» организм нуждается постоянно, поскольку его основа – злаки. Последние, как известно, составляют бóльшую часть повседневного рациона, но многочисленные варианты зерновых хлопьев и мюсли быстрого приготовления – не идеальный вариант, поскольку из них удалены зародыш и оболочка зерна, в которых содержится много питательных веществ и микроэлементов. В йогическом фастфуде этот недостаток компенсируется добавлением в «быстрые каши» предварительно пророщенных, высушенных и перемолотых в муку злаков, которые являются более полноценной пищей. Очень распространённое в Тибете и северных горных районах Индии блюдо из размолотого в муку проросшего ячменя, приготовленного на чае с добавлением сахара, соли и топлёного масла, именуется цампой. Цампа – повседневная пища монахов и местного населения. Она бывает трёх видов: жидкой – в виде напитка (в таком случае муку заливают горячим чаем и взбалтывают), в виде густой каши или в виде плотного теста, из которого делают съедобные чаши; во всех случаях – с добавлением ячьего топлёного масла, соли и сахара. Подобная пища лучше всего подходит для нашего сурового, холодного климата, к тому же она очень питательна и занимает небольшой объём желудка, что немаловажно в контексте практики хатха-йоги. Чтобы её приготовить, используют не только злаки, но и бобовые, которые также проращивают, высушивают и перемалывают. Исходя из своих вкусовых предпочтений и особенностей пищеварения, можно составить «индивидуальную» смесь, наиболее подходящую вам по «удобоваримости», вкусу и питательности. Безусловно, высушенные и перемолотые проростки уступают свежим в количестве праны, но при этом они лучше усваиваются и проще в употреблении. Цампа. В основе этого блюда – мука из высушенных проростков. Удобнее и целесообразнее использовать пшеницу и рожь, поскольку ячмень или овёс технически сложнее приготовить (их нужно обмолачивать и просеивать). Однако можно, не обмолачивая, перемолоть зерна в кофемолке. Наличие большого количества грубой клетчатки наделяет полученный продукт очищающими кишечник свойствами, что позволяет использовать его в лечебно-профилактических целях. Также из этого сырья можно приготовить качественный напиток. Заварив муку кипятком и взболтав, процеживаем взвесь через сито и добавляем топлёное масло и мёд по вкусу. Можно обойтись без мёда, поскольку сладости и так достаточно. В зёрнах злаков сахара образуются при их прорастании. При высокотемпературной сушке сахара карамелизуются, образуя солод. Большая часть витаминов, увы, пропадает. Чтобы сохранить прану и питательные вещества, важно соблюдать температурный режим, не нагревая зёрна выше +60 °C (в идеале +40–45 °C). Для этого существуют специальные сушильные печи. В них, как правило, готовят макробиотический хлеб из проростков. В домашних условиях имеет смысл сначала подсушивать зёрна в духовке, затем просто ставить досушиваться на батарею. Далее заготовка хранится в герметичной посуде и перемалывается по мере надобности. Для капхи лучше подходят сочетания с просом или гречихой. Просо является носителем стихии огня; горячее по своей природе, оно повышает питту. Его высушивающее диуретическое действие может излишне обезвоживать вату. Эти свойства благоприятны для капха-типа[33]. Гречиха обладает свойствами стихии воздуха, что также благоприятно для людей капха-типа, склонных накапливать в организме излишнюю влагу[34]. Для питты из зерновых больше подходит ячмень[35] – из-за своих охлаждающих свойств; за ним идут рис, овёс и пшеница, которые также устраняют избыток огня[36]. Для ваты хороша пшеница. Цампу из неё люди вата-типа могут употреблять в чистом виде, добавляя топлёное масло. Излишняя тяжесть этого блюда устраняется применением специй, таких как имбирь, корица, кардамон и куркума. При повышенной питте специи использовать не следует. Людям вата-типа для создания злаковых миксов подходят овсяные хлопья, в меньшей степени – рисовые, ржаные и гречневые. Процесс приготовления цампы – очень простой и быстрый. Муку из проростков заливают крутым кипятком и дают настояться несколько минут, в зависимости от степени помола, затем добавляют топлёное масло и соль по вкусу. Домашняя быстрая еда. В случае, если вы только что позанимались йогой дома, очень сильного голода ещё нет, но скоро идти на работу и надо бы подкрепиться, имеет смысл приготовить «энергетический коктейль». Для молочного коктейля предпочтительно использовать натуральное молоко. В доведённое до кипения, но не кипячёное молоко (после его остывания градусов до 45) добавляется мёд, топлёное масло и подходящие для вашей конституции специи. Очень вкусны и питательны рецепты, в которых используется миндаль и кедровое сухое молочко, наряду с сухими смесями размолотых в муку соложёных проростков злаков и бобовых, а также вымоченных орехов и семечек с добавлением фиников, инжира и коричневого сахара. Миндаль особо ценится за свои омолаживающие свойства. Молочко из миндаля рекомендовано для роста и быстрого восстановления репродуктивной ткани наряду с такими продуктами, как молоко, коровье гхи, мёд и некоторые лекарственные травы (шатавари, женьшень, ашвагандха). «Миндальное молоко». 1. Классика. Состав: Молоко – 150–200 г (1 чашка); Миндаль – 10 шт. (натёртый или вымоченный); Гхи – 1 ч. л.; Коричневый сахар или мёд – 1 ч. л.; Шафран – 1 щепотка (5–7 тычинок). Миндаль замачивают в тёплой воде не меньше часа (или на ночь), после чего с него легко удаляется кожица. Все ингредиенты помещают в блендер, заливают горячим молоком и перемалывают до образования однородной жидкости. Без блендера и замачивания. Натереть миндаль на мелкой тёрке и добавить в момент закипания молока, постоянно помешивая венчиком для взбивания или просто вилкой. Выключить огонь и вмешать шафран, дать настояться 3–5 минут. 2…модерн. Также добавляются: Фисташки – 5–6 шт.; Имбирь и корица в равных пропорциях – 1/4 ч. л. (натереть на мелкой тёрке); Кардамон целый – 1 коробочка (растереть зёрнышки в ступке); Гвоздика – 1 шт. (растереть в ступке). 3…постмодерн. (при хронической нехватке мышечной массы и «половом бессилии»… в чатуранга-дандасане) Добавить к первому варианту сывороточный протеин (ваниль) – 2–3 ч. л. 4. … + 1 столовая ложка чьяванпраша. 5. … вместо сахара – 5 фиников. 6. … вместо миндаля – кедровые орехи → коктейль «Сибирский садху». Пост-панк – альтернатива миндальному молоку, или Как делать не надо! Молоко: стерилизованное, гомогонезированное, восстановленное и минерализированное, с долгим сроком хранения – 0,5 л; Сухие сливки «Nescafe» – 3 уп.; Сахар-рафинад «Чайный» – по вкусу; Чай чёрный «Майский» – 4 пакетика; Ореховая паста «Nestle»; Кипяток – разбавить смесь по вкусу. Энергетические коктейли. Такие коктейли в наибольшей степени богаты праной, поскольку их основа – сырые продукты и биологически активные проростки. Коктейль из пророщенных зерен пшеницы. Состав: Проросшая пшеница – 1/2 стакана; Мёд – 2 ч. л.; Гхи – 1 ч. л.; Сок лимона – по вкусу (необязательно). Проростки пшеницы перемалывают, а затем взбивают на высокой скорости с 1,5 стаканами тёплой воды и мёдом, после чего тщательно отжимают через марлю и добавляют гхи. Оставшийся жмых можно использовать для приготовления лепёшек или для добавления в каши, супы и овощные рагу. Йогический фастфуд в термосе – kumbhaka style. В современных условиях приготовление пищи в обычном термосе может отчасти заменить требующий много времени процесс её томления на медленном огне. Прана и кумбхака. Кумбхака[37] и термос наглядно отражают применение одного и того же принципа в разных «отраслях знания». В йогической практике жизненная сила – прана – накапливается, удерживается и трансформируется в теле с помощью кумбхаки – задержки дыхания. Специфический эффект пранаямы – усиление всех видов агни в теле. Что происходит на физическом уровне в организме хатха-йога во время выполнения задержки дыхания? Окисление, нагрев, теплообразование и, в зависимости от типа задержки и применения бандх («энергетических замков»), стимуляция роста тканей или детоксикация. Выражаясь языком классических текстов, «прана жертвуется пране», то есть происходит процесс преобразования жизненной энергии. Также в текстах упоминается агни – пищеварительный огонь, «пожирающий» различные формы праны, получаемые телом из пищи и воздуха. Агни, принцип трансформации, проявляется в теле не только как огонь пищеварения. Он отвечает за термобаланс, состояние кожи, тканеобразование, остроту и чёткость зрения, способность правильно «переваривать» впечатления[38]. «Кумбха» переводится как «сосуд», и тело подобно сосуду, вмещающему энергию сознания. Впечатления – пища для сознания, – как и продукты, бывают удобоваримые и не очень. Чтобы облегчить усвоение того и другого, человечество придумало посуду и йогу. Преимущества. Итак, в чём преимущества термоса перед обычной варкой? • Экономия времени. Горячая пища в нужный момент под рукой. • Индивидуальный подход к питанию. Вы готовите сами для себя то, что подходит именно вам в наибольшей степени. • Минимальная термообработка продуктов – сохраняется вкус, питательность и саттвичность. Кичари – кулинарный минимализм для «чайников». Технология. Основной принцип и нюансы. Кулинарный минимализм – это когда нет ничего лишнего ни в составе блюда, ни в самом процессе приготовления. На приготовление любого блюда в «кумбхака-стиле» затрачивается не более 15 минут. Следуя этому принципу, мы автоматически исключаем все лишние кулинарные операции. Этот способ требует минимального времени, но максимальной точности в действиях, не позволяя уму блуждать. В термосе можно готовить не только гречу, но и любые другие продукты: супы, рагу, пловы, кисели, миндальное молоко, кхир – все то, что можно готовить в обычной кастрюле. Удобнее всего использовать металлические термосы с широким горлом, объёмом от 0,5 до 0,7 л. Как правило, 3–5 часов для приготовления большинства продуктов достаточно, а в подогретом состоянии пища остаётся до восьми часов. Простое кичари. Начнем с простого «народного» блюда кичари. Освоив на нём основные принципы, можно без труда перейти к сочинению собственных рецептов. Основные ингредиенты этого блюда – рис и дал (бобовые). Существует множество вариантов их сочетаний со специями и овощами. Это может быть сладкое, пряное, острое или солёное блюдо, или всех вкусов понемногу. Как правило, используют мунг-дал, в нашем регионе называемый машем; его можно с успехом заменить красной чечевицей, жёлтым или белым лущёным далом. В принципе используются любые лущёные бобовые, время варки которых соответствует времени варки риса. Из более тяжёлых сортов (таких как нут, фасоль, чечевица, горох) кичари не получится, но получится плов. Для приготовления кичари на одну персону (термос 0,6 л) понадобится: Рис басмати – 1/2 стакана (или другой сорт длинного риса, время варки которого не превышает 20 минут); Мунг-дал лущёный – 1/4 стакана (можно заменить его красной чечевицей или пророщенным машем); Гхи – 1 ст. л.; Специи: кумин, фенхель, куркума (в равных частях) – 1 ч. л.; Соль – по вкусу (нерафинированная каменная или морская). Чтобы потратить минимум времени на сам процесс приготовления и получить гарантированный результат, необходимо запомнить и выполнить следующий ряд действий. 1. Залить термос кипятком. Эта нехитрая процедура необходима для поддержания оптимального температурного режима. 2. Отмерить рис и дал и промыть их в кастрюле. Залить кипящей водой в пропорции 1:2[39]. 3. Снова доведя воду до кипения, добавить специи, соль, гхи и варить 1 минуту. 4. Переложить «блюдо» в прогретый термос. Здесь мешкать не стоит! Важно не дать продукту остыть. Оперативно сливаем кипящую жидкость и затем быстрыми, точными движениями большой столовой ложки перекладываем рисово-даловую смесь из кастрюли в термос. Кичари готово уже через 1,5–2 часа. Ничего плохого с ним не случится и через 3–5 часов. Однако если вы приготовили кичари утром, а открыли вечером, вкус уже не тот, пища остывает или переваривается. Сладкое кичари. К предыдущему варианту добавляются любые натуральные подсластители, например: Немного сухофруктов: изюм – 1 ст. л., 3–4 финика, инжир – 2–3 шт. и т. п. или 1/2– 1 ч. л. коричневого сахара; Специи: гвоздика – 3 шт., кардамон – 2 коробочки, корица –1/2 ч.л., куркума – 1/3 ч. л. Из овса и ячменя, как правило, готовят целебные напитки – отвар или кисель, настаивая в термосе (от 2 до 10 часов в зависимости от температуры воды и качества термоса). Такие отвары обладают выраженными целебными и питательными свойствами – в частности, овсяным отваром успешно лечатся гастриты с повышенной кислотностью, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и многое другое. Ценится его способность обволакивать слизистую желудочно-кишечного тракта и действовать на нее успокаивающе. Случается, что в результате практики пранаямы в теле образуется избыток огня, что выражается, кроме прочего, в повышенной кислотности желудочного сока[40]. В подобных случаях овсяный отвар можно использовать в качестве пищи, добавляя к нему гхи.