16. Стресс-менеджмент.

Определение.

Ослабление жизненных тревог при одновременном усилении жизненных стимулов и положительных эмоций. Стресс может носить негативный характер (беспокойство, депрессия, потеря контроля над собой) или быть позитивным, стимулирующим. Чтобы избежать путаницы, позитивный стресс назовем напряжением сил.

Ключевые вопросы.

1. Испытываете ли вы беспокойство по поводу вашей работы или семьи?

2. Трудно ли вам найти равновесие между работой и досугом?

3. Стали ли вы менее уверенным в себе и менее энергичным, чем раньше?

4. Легко ли вы поддаетесь раздражению и теряете контроль над собой?

5. Чувствуете ли вы, что теряете контроль над собственной жизнью?

Как управлять стрессом.

1. Любите досуг и семью.

Найдите благоприятное равновесие между работой и досугом, чтобы не портить отношений с близкими людьми. Чрезмерное увлечение работой может оказаться столь же губительным для вашего брака и семьи, как и алкоголизм.

2. Снимайте напряжение!

Свободное от работы время для спокойного размышления, регулярные физические упражнения, творческая деятельность, праздники, массаж, чувство юмора, хобби, прослушивание музыкальных произведений, горячая ванна, полноценный сон и даже возможность от души поплакать — все это помогает человеку снять напряжение. Упражнения на релаксацию тоже очень благодатны. Сделайте глубокий вдох, медленно сосчитайте до десяти, а затем — медленный выдох с повторением счета. Проделайте это упражнение в течение 15 минут. Еще один эффективный метод релаксации — из йоги. Напрягите мыщцы во время вдоха и расслабьте их во время выдоха. Во время упражнения сосредоточьте внимание на мышцах, особенно на мышцах шеи, так как именно они часто бывают напряжены, когда вы испытываете стресс. Можно представить себе что-то приятное, расслабляющее. Например, вы лежите на пляже на солнышке. Трижды медленно произнесите про себя: «Мне хорошо».

3. Постарайтесь найти ободрение и поддержку.

Если человеку удается поговорить с кем-то о своей проблеме, то тем самым он психологически отодвигает проблему на задний план, и она перестает казаться непреодолимой. Если кто-то вызывает в вас раздражение, обсудите с ним возникшую ситуацию в спокойном тоне — не стоит таить обиду в себе. При стрессе полезно выплакаться в плечо близкого друга или любимого человека. Стоит подумать и о беседе со своим священником или врачом.

4. Обратитесь к врачу.

В каких-то обстоятельствах каждый человек может столкнуться с психологическими проблемами, поэтому не стесняйтесь, если лично вам требуется профессиональная помощь. Отнеситесь к своему неблагоприятному состоянию как к обычной болезни. Врач даст вам совет или пропишет какие-то лекарства, которые помогут снять напряжение, замедлив сердечный ритм. Но не избирайте лекарство как способ долговременного решения психологических проблем: лекарства лечат симптомы, а не причины стресса. Ваш врач может порекомендовать вам психотерапевтическое лечение или, в трудных случаях, лечение у психиатра.

5. Откажитесь от курения и контролируйте потребление алкоголя и кофеина.

Прием алкоголя в умеренных количествах, несомненно, помогает снять напряжение. Но помните о том, что в больших количествах алкоголь превращается в депрессант. Никотин и кофеин только обостряют стресс, ускоряя сердцебиение.

6. Облегчите свою жизнь.

Доставляйте себе удовольствие, занимаясь чем-то приятным и интересным. По возможности ограничьте рабочую нагрузку и с наибольшей пользой проводите свое свободное время. Поработайте над своими навыками общения и научитесь говорить «нет». Поддерживайте себя вдохновляющими фразами: «Я могу это сделать», «Все не так уж плохо». Прежде всего, человеку необходимо сохранять контроль над собственной жизнью. Берегите позитивный настрой, найдите интересную работу. Делайте то, что хочется вам, а не то, что вам предлагают другие. Подумайте о множестве ролей, которые вы играете в жизни (служащий, родитель, партнер, друг, сын или дочь, человек, полезный для общества), и о том, как вам удается согласовывать эти очень разные роли.

7. Приостановитесь.

Философский принцип «Нет спешки — нет беспокойства» очень помогает снять стресс. Скажите себе, что вы не обязаны находить решения всех проблем сразу.

8. Добейтесь умиротворения.

Оставайтесь верным своим принципам, прислушивайтесь к своей совести. Избегайте ненужных мыслей. Для этого нужно просто закрыть глаза и прислушаться к окружающим вас звукам. Примиритесь со своим прошлым, живите настоящим. Относитесь к каждому дню как к особому и постарайтесь сделать его счастливым. Стройте планы на будущее, но не давайте им разрушить очарование дня нынешнего. Не позволяйте финансовым проблемам завладевать вашими мыслями, живите проще — это уменьшит ваши материальные потребности.

Десять «нет» в преодолении стресса.

1. Не полагайтесь на никотин и алкоголь, пытаясь снять напряжение.

2. Не бойтесь забыть обо всем.

3. Не вымещайте свое плохое настроение на других.

4. Не копите отрицательные эмоции в себе — выговоритесь.

5. Не забывайте о дорогих вам людях.

6. Не отчаивайтесь — надежда всегда остается с вами.

7. Не позволяйте негодяям мучить вас.

8. Не отказывайтесь от праздников.

9. Не паникуйте.

10. Не забывайте о физических упражнениях.

Мудрые изречения.

«Я ушел в леса, потому что хотел жить осмысленно» (Генри Дэвид Торо. «Уолден»).

«Если вы хотите быть свободным, научитесь жить просто» (Лао Цзы).

«Вся наша жизнь уходит на волнения о том, как обеспечить себя, подготовиться к жизни, поэтому мы и не живем вообще» (Лев Толстой).

«В любви нет страха; совершенная любовь изгоняет страх» (Первое послание Иоанна, гл. 4, ст. 18).

«Ничто не принесет вам успокоения, кроме верности принципам» (Ральф Уолдо Эмерсон).

«Дайте мне смелость изменить то, что я могу изменить, силу духа примириться с тем, что я не в состоянии изменить, и мудрость познать разницу между тем и другим» (молитва в конце каждой встречи членов общества «Анонимные алкоголики»).

«Тот познал мир, кто забыл о желании» (Бхагавад Гита).

«Секс восхитителен между двумя людьми. Между пятью — это безобразие» (Вуди Аллен о самом сильном средстве снятия стресса).

«Я пришла к выводу, что мы не должны ждать слишком многого от жизни» (Джеки Кеннеди).

«Жизнь — это что-то большее, чем просто стремление ускорить ее темп» (Ганди).

Примечательные факты.

• Снятие стресса через изнеможение: главным средством от бессонницы российской императрицы Екатерины Великой был секс по шесть раз в день!

• Увлечение Пола Маккартни музыкой помогло ему остаться в здравом уме после смерти матери, когда ему исполнилось всего лишь 14 лет.

• Небольшой совет по борьбе с бессонницей от комедийного актера Томми Купера: «Прошлой ночью мне приснилось, что я ем зефир весом в десять фунтов. Проснувшись я обнаружил, что моя подушка исчезла».

• Борьба со стрессом с помощью целеустремленности: мать, отец и брат папы Павла Иоанна II умерли, когда ему было всего лишь двадцать лет. Ему удалось пережить горе, целиком посвятив себя вере. «Это была воля Бога», — сказач он.

• Как показало исследование, проведенное американскими врачами Холмсом и Реем, основными причинами, вызывающими стресс, являются тяжелая утрата и развод.

Важные книги.

Hans Selye, Stress Without Distress (New American Library, 1975).

Стресс (неадекватная реакция организма в ответ на трудности) может быть позитивным, и его не следует избегать. «Полная свобода от стресса — это смерть», — утверждает Сели. Доставляющая радость жизнь — целеустремленна и нравственно выдержанна. Неплохо бы придерживаться правила «Завоюй любовь своего ближнего». Но стресс, вызванный отчаянием, неблагоприятен для человека. Не стремитесь к совершенству во всем, но старайтесь хорошо делать все возможное и ведите простой образ жизни. Ненужные осложнения вызывают чувство тревоги. Постоянно думайте о приятном и забудьте обо всем безобразном, вызывающем боль, сосредоточьте свое внимание на том, что может улучшить ваше положение. Принимайте неудачи, вспоминая о счастливых моментах своей жизни и прошлых достижениях. Когда вам предстоит сделать что-то неприятное, не пытайтесь оттянуть этот момент, решайте проблему быстро и эффективно.

Peter Hanson, The Joy of Stress (Pan, 1987).

Радость стресса заключается в том, чтобы использовать его себе на пользу, чтобы превратить стресс в способность вести долгую и плодотворную жизнь. Слишком редкие и слабые стрессы столь же неблагоприятны, как и избыток стрессов. Не следует отказываться от переживания волнений, но сильного беспокойства, несомненно, надо избегать. Чтобы ослабить стресс, научитесь говорить «нет». Научитесь лучше организовывать свое время (поручите другим неважные виды работы или вообще откажитесь от них). Внесите простоту в свой образ жизни, используйте свои сильные качества и старайтесь не проявлять свои недостатки. Успех зависит от финансового достатка, счастья в личной жизни, хорошего здоровья и уважения на работе. Хэнсон выдвигает три принципа борьбы со стрессом: балуйте себя (в пределах своего бюджета); игнорируйте все утешительные, но не поддающиеся контролю отговорки; беспокойтесь только по поводу тех проблем, которые вы способны контролировать.

Fernando Bartolome and Paul Evans, Must Success Cost So Much? (Basic Books, 1981).

Исследование, проведенное Бартоломе и Эвансом в Соединенных Штатах, показало: равновесие между работой и отдыхом имеет очень важное значение для счастливой и плодотворной трудовой жизни. Слишком продолжительное пребывание на работе может привести к результатам, обратным желаемым.

Жизнь со стрессом. Мартин Лютер Кинг и Пол Ньюмен.

Угроза смерти сопровождала Мартина Лютера Кинга на протяжении всей его кампании в защиту гражданских прав. Все началось с телефонного звонка, прозвучавшего около полуночи, когда пригрозили убить его самого и его семью. А Пол Ньюмен — один из немногих киноактеров Голливуда, ведущий здоровую и счастливую жизнь. Три фактора помогли Кингу и Ньюмену справиться с сильными стрессами.

Контроль.

Вера в Христа и преданность Кинга правому делу помогли ему сохранить контроль над собой и освободили его от чувства страха и неуверенности. Ньюмен приобрел возможность контролировать собственную судьбу благодаря достигнутому успеху, который дал ему право выбора в пользу съемок в таких значительных фильмах, как «Жало» (The Sting) и «Буч Кэссиди и Санденс кид» (Butch Cassidy and the Sundance Kid), и не зарабатывать себе на жизнь участием во второсортных фильмах.

Связь с реальностью.

Ни одного из этих двух людей не соблазнили слава и стремление к карьере. Кинг и Ньюмен познали самих себя, свои слабости и поняли, что они всего лишь простые люди. Для обоих самолюбование стало бранным словом.

Снятие напряжения и поддержка.

Кинг любил читать и проводить время в кругу семьи, которая оказывала ему большую поддержку в трудные времена. Когда Кингу было шесть лет, отец одного его белого друга сказал, что дети больше не могут играть вместе, потому что Кинг — «цветной». Родители Кинга утешили: «Ты не хуже любого другого, никогда не забывай об этом». Позднее моральную поддержку Кингу оказывала его жена Коретта. Жена Пола Ньюмена актриса Джоан Вудвард — тоже надежная опора своему супругу. Ньюмены в счастливом браке прожили уже более 30 лет, а это почти чудо в кинобизнесе. Увлечение Ньюмена автогонками и скоростными машинами дает еще один выход эмоциям.

Глоссарий.

Аромотерапия — снятие стресса с помощью ароматических масел.

Гипнотерапия — психотерапевтическое лечение через гипноз.

Дневник стрессового состояния — запись реакции личности на события, вызывающие стресс, чтобы учиться на собственных ошибках.

Зоны стабильности — термин Элвина Тоффлера, означающий факторы, способствующие снятию стресса, например благополучная семья.

Йога — релаксация с помощью особых поз тела, специального дыхания и мышечных манипуляций.

Напряжение сил — стремление к трудным целям и достижение трудных целей.

Психиатрия — раздел медицины, изучающий психические заболевания и методы их лечения.

Психология — наука, изучающая поведение человека.

Психотерапия — выявление проблем человека в помощью откровенных и акцентированных отношений с лечащим врачом.

Рефлексотерапия — массаж рук и ног кончиками пальцев.

Сезонные нарушения здоровья — форма депрессии, вызываемая недостатком солнечного света.

Тай чи — созерцательное упражнение для успокоения.

Техника Александра — расслабление с помощью правильной осанки и движения.

Тип А — личность, для которой характерны агрессивность и нетерпение, способствующие возникновению стресса и сердечных заболеваний. Тип Б склонен к расслаблению.

Трансцендентальная медитация — метод рефлексии и медитации, популяризированный Beatles в 60-х годах.

Упадок сил — неэффективная жизнедеятельность из-за стресса и утомления.