Приложение 2. Упражнения для улучшения памяти и концентрации внимания. Память и ваше восприятие. Когда мы концентрируемся, то усиливаем своё внимание к процессам, людям, информации и поступкам. Мы воспринимаем интенсивнее окружающую действительность: наше восприятие – это своего рода объектив фотоаппарата, способного снимать крупным планом. При этом наши органы чувств могут действовать самостоятельно, не завися друг от друга: мы видим, слышим, осязаем, чувствуем вкус. Как правило, наши органы чувств функционируют ниже порога сознания. Иногда мы замечаем, что обработка и накопление воспринимаемой нами информации может прерываться. Например, прочитав несколько страниц книги, мы вдруг замечаем, что из содержания ничего не поняли. На концерте музыка звучит мимо наших ушей, так как мы думаем о конференции, которая состоится на следующий день. Нас отвлекают наши же мысли, и в этот момент восприятие никак на нас не влияет. Но если мы будем сосредоточиваться на каком-то одном чувстве, необходимом нам в данный момент, то нам удастся лучше концентрироваться и воспринимать поступающую информацию. Нижеописанные упражнения помогут вам улучшить способности ваших органов чувств. Распределите упражнения на несколько дней (на каждый из органов чувств выделяйте только одно упражнение в день) и в дальнейшем повторяйте этот комплекс регулярно. Зрение. Нет. Мы не будем здесь говорить о том, хорошо вы видите или нет. Здесь речь идет о том, чтобы научиться наблюдать и отсеивать нужную для себя информацию. Упражнение 1. Сядьте у окна и посмотрите на небо, покрытое облаками. Сконцентрируйте свое внимание именно на облаках. Изучите их форму, цвет, направление их движения. Не думайте больше ни о чем, кроме как об облаках. Если вы заметите, что начинаете отвлекаться, то постарайтесь вернуть своё внимание и мысли снова к облакам. Прекратите упражнение, как только заметите, что вы уже больше не в состоянии долго удерживать своё внимание на облачном небе. Упражнение 2. Посмотрите из окна. Выберите какой-нибудь объект (например, соседний дом) и внимательно рассмотрите его, не упуская никаких деталей. Затем сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и представьте себе этот дом. Постарайтесь держать у себя в мозгу картинку дома как можно дольше. Когда ваше внимание начнёт ослабевать, откройте глаза и сравните дом, созданный в вашем воображении, с оригиналом за окном. Упражнение 3. Сядьте за свой рабочий стол и изучите его взглядом до мелочей: компьютер, телефон, стопка бумаг, семейное фото. Закройте глаза, расслабьтесь и представьте себе свое рабочее место как можно подробнее, каждый предмет, их цвета, формы предметов; материалы, из которых они сделаны. Когда вы мысленно полностью восстановите образ своего рабочего стола, откройте глаза и сравните с оригиналом. Упражнение 4. Возьмите фотоальбом или просто подборку картинок, все равно каких. Расположитесь удобно в кресле или на диване. Откройте какую-нибудь из страниц. Например, страницу с самыми любимыми фотографиями в фотоальбоме. Посмотрите мельком на одну из фотографий. Закройте глаза. Воссоздайте у себя в голове эту картину полностью. Затем снова откройте глаза, взгляните на фото, и закройте глаза снова. Повторяйте эти действия (открывайте и закрывайте глаза). Слух. Следующие упражнения помогут вам научиться слышать из потока звуков только нужные. Упражнение 1. Распахните окно в своей квартире и прислушайтесь внимательно к звукам города. Попытайтесь выделить из общего потока звуков отдельные (шум проезжающих машин, голоса прохожих, шум со строительной площадки, щебетание птиц, шелест листвы и тому подобное), концентрируйтесь поочередно на каждом звуке. Попытайтесь задерживать свое внимание на каждом звуке как можно дольше. Упражнение 2. Поставьте диск с классической музыкой. Но на сей раз наслаждайтесь не красотой симфонии, а уделите внимание отдельным музыкальным инструментам. Например, выделите только духовые инструменты, а затем смычковые и так далее. Упражнение 3. Включите телевизор, переключите на канал, по которому передают программу новостей. Выйдите в соседнюю комнату и слушайте голос диктора. С каждым этапом убавляйте звук в телевизоре, чтобы труднее было слышать голос. Упражнение 4. Прислушайтесь к какому-нибудь однообразному, однотонному звуку (например, к мерному тиканью часов). Сконцентрируйтесь на этом повторяющемся звуке, удерживайте на нем свое внимание как можно дольше. Органы осязания. Свою способность осязать вы можете натренировать только с завязанными глазами. Поэтому у вас под рукой должен быть тёмный непрозрачный платок. Упражнение 1. Откройте платяной шкаф, закройте (завяжите повязкой) глаза. По очереди берите в руки разные вещи, пощупайте материал. Из какого материала они выполнены? Колючие или мягкие, плотные или тонкие? Упражнение 2. Сядьте за свой рабочий стол и закройте глаза. Берите по порядку различные предметы, которые находятся на столе, ощупывая их. Установите, что это за предметы и из чего они сделаны. Какую они имеют форму и вес? Что вы чувствуете, когда трогаете их? Выполняя упражнение, держите свои глаза закрытыми. Упражнение 3. Пройдите с закрытыми (завязанными) глазами в свою комнату. Установите для себя цель – например, взять с полки определенную книгу. Обоняние. Как и в случае со слухом, речь здесь идет о способности выделять отдельные запахи. Упражнение 1. Поставьте перед собой чашку с разными фруктами. Закройте глаза и склонитесь над чашей. Попытайтесь определить каждый из видов фруктов по запаху. Это – апельсин, а это – груша… Упражнение 2. Пройдитесь по квартире, принюхиваясь к царящим в ней запахам. Чем пахнет в коридоре, чем – в кабинете, чем – в ванной, а чем на кухне? Определите запахи, характерные для каждого помещения. Упражнение 3. Вы любите вино? Если нет, то все равно выполните упражнение. Возьмите бокал с красным вином. Вдохните аромат и опишите словами – какое это вино: терпкое или сладкое, приторное или крепкое. Органы вкуса. Существует больше вкусовых качеств, нежели просто сладкий вкус, кислый, горький. Попробуйте сами! Упражнение 1. Каков на вкус собственно шоколад? Он просто сладкий или есть ещё какие-то вкусовые качества, которые сложно определить? Попробуйте! Например, попробуйте шоколад, фрукты или напитки. Каковы они на вкус, и как можно их описать? Упражнение 2. Можете вы определить по вкусу сорт пива? Или различать по вкусу вина? Испытайте «память», заложенную в вашем языке? Попробуйте три сорта однотипного напитка (например, светлое пиво). Через какое-то время «вслепую» возьмите напиток, который был среди тех трех, которые вы пили раньше, и угадайте его сорт. Ну как, получилось? Учитесь расслабляться. «Расслабьтесь!» – говорит обычно стоматолог пациенту перед тем, как вырвать зуб. А пациент спрашивает себя, если он еще способен себя контролировать, ожидая страшной нечеловеческой боли, сказал ли это врач машинально, или за этим словом скрывается определенный цинизм. Разумеется, в ситуации, когда понимаешь, что сейчас тебя охватит адская боль, заставить себя расслабиться просто невозможно. Наш пульс учащается, мышцы начинают сокращаться. Но, тем не менее, расслаблению можно научиться. Для этого существуют специальные правила и методики, которые способствуют расслаблению в любых ситуациях. Расслабление и способность концентрироваться. Расслабление тесно связано с концентрацией. Для начала всегда следует расслабиться, чтобы снять с себя бремя проблем, обязательств, страхов и сомнений и создать благоприятные психологические условия для работы. Конечно, речь идет об оптимальных внешних условиях, которые располагают к расслаблению и устранению факторов, мешающих концентрироваться. Но в первую очередь речь идет об индивидуальной установке на расслабление. Напряжение и расслабление. Для многих из нас расслабление является проблемой, связанной с работой. Почти каждый видит в ней себя нагруженного проблемами, обязанностями. Причем никому не приходит в голову, что постоянное давление со стороны и напряжение не приводят к положительным результатам. Много работать не значит работать хорошо. Имеет смысл менять виды деятельности. Работать – отдыхать, напрягаться – расслабляться. К продуктивному рабочему ритму относятся паузы, перекуры, короткие разговоры с коллегами и выполнение заданий. Желание вместо принуждения. Находясь в состоянии стресса, вы не достигнете высокой продуктивности. Порой достаточно нас самих, чтобы вогнать себя в состояние стресса. Мы сами делаем себя рабами своих ожиданий и тем самым препятствуем раскрытию наших способностей. Ключевые слова касательно расслабления – это не «должен» и «обязан», а «могу» и «хочу». Верьте в свои собственные силы. Освободитесь от сомнений, страхов. Тот, кто подходит к делу со словами «Как мне с этим справиться?» или «У меня ничего не получится», тот заранее обрекает себя на провал. Лучшую перспективу откроют слова: «Я это сделаю лучше всех!». Если вы будете подходить к любому делу спокойно и уравновешенно, то вы достигнете успеха. Упражнения. Существует целый ряд методик и тренингов по расслаблению: от медитации до дыхательной гимнастики. Упражнения с 1-го по 3-е представляют собой выборку из ряда различных методик по расслаблению. Это стандартные упражнения, которые легко выполнять; они не требуют помощи со стороны тренера или терапевта. Упражнение 1. Сядьте на стул не облокачиваясь на спинку; руки должны свободно свисать по обеим сторонам туловища. Закройте глаза. Направьте все внимание на правую руку. Попытайтесь почувствовать тепло и кровообращение. Потом скажите себе, что ваша рука тяжелеет. Повторяйте это самовнушение до тех пор, пока ваша рука действительно не отяжелеет. Когда вы, наконец, откроете глаза, то почувствуете, что ваши мышцы расслабились и потеплели. Повторите это упражнение еще два или три раза за день. Через несколько дней вы быстро научитесь «делать тяжелой свою руку». Затем повторите это упражнение с левой рукой, правой ногой. Когда вы проработаете это упражнение со всеми частями тела, попытайтесь «сделать тяжелым» все свое тело. Упражнение 2. Сидя за столом, поставьте на него локти, положите голову на руки и закройте глаза. Направьте свое внимание на тьму, которую вы видите перед собой. «Отгоняйте» светлые пятна и сетки, которые мелькают перед вашими глазами, и вглядывайтесь в непроглядную темноту. Повторив это упражнение в течение нескольких дней, вы заметите, что едва закрыв веки, можете легко погружаться во тьму. Упражнение 3. Сядьте на стул держа спину прямо. Закройте глаза. Затем медленно вдохните и выдохните. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через слегка приоткрытый рот. Сосредоточьтесь только на своем дыхании и на том, что вы чувствуете, вдыхая и выдыхая. Продолжайте дышать в том же ритме как можно дольше, концентрируясь исключительно на своем дыхании. Упражнение 1. Попробуйте вспомнить следующую информацию. Запишите то, что вы вспомните. Постарайтесь затратить на воспоминание как можно меньше времени. Напишите номера телефонов, которые вы помните на память. ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ Напишите имена и фамилии ваших одноклассников. ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ Напишите названия книг, которые вы прочитали за последний год, и имена авторов. ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ Упражнение 2. Запомните перечень приведенного ниже списка. Потом закройте эту часть страницы и приступите к выполнению следующих упражнений. На следующей странице напишите перечень, соблюдая порядок, в котором следуют покупки. Помидоры. Нут (турецкий горох). Чернослив. Йогурт. Кофе. Чистящее средство. Подсолнечное масло. Брынза. Ржаные хлебцы. Апельсиновый сок. К упражнению 2. «Список покупок». 1. _______________________________________ 2. _______________________________________ 3. _______________________________________ 4. _______________________________________ 5. _______________________________________ 6. _______________________________________ 7. _______________________________________ 8. _______________________________________ 9. _______________________________________ 10. ______________________________________ Упражнение 3. Вы видите перед собой первые и последние буквы неких слов. Впишите остальные буквы, чтобы получилось слово. К______________________________________Р. Г______________________________________Д. К______________________________________Н. Б______________________________________Я. З______________________________________Н. Т______________________________________Р. Р______________________________________Т. Н______________________________________З. Я______________________________________Б. Н______________________________________К. Д______________________________________Г. Р______________________________________К. Упражнение 4. Запомните следующие цифры. Используйте при этом предложенные в книге методики запоминания. Закройте цифры и отвлекитесь на пять минут, затем запишите цифры. 23490. 65123744. 06432641290. Я помню следующие числа: _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ Упражнение 5. В словах перепутаны буквы. О каких словах идет речь? Одрв ___________________________________ Алапм __________________________________ Явнши __________________________________ Нсеолц _________________________________ Еалстнци ________________________________ Сциани __________________________________ Упражнение 6. В следующем беспорядочном наборе букв скрываются слова. Возьмите в руки карандаш и выделите все слова, состоящие минимум из трех букв. ЛРКДЛЫОРЖДОЖЭКЖЛЮБЬЮЛЖЛЖДОЖ. КУЛИЦАГЛПИМЕСТОЖДРЬМОСТУЦНАСАД. ТЕУЖДОЖДЬОЛНЕКТЛИЛЫКОРМИАПМДО. МОИПМДЖТФЛИРТДЕЖДКЛМИОМБЬТИ. ДОКЛДТПДОКУТДПДКИМОРШЕФОНАРЬ. ОДТЬЛИДОУРЛТРДОЕДЖЦАПЛЯДАЮЖДЬ. ЕДДЕРЕВОЖДЬДЖПДВОРЖРОТИОИЫЛ. ДИТКЛТРПЕДЬФУДЖЬФЫДКОПИПМТИ. ЛЕТДЬДЫМОЖГЖЛГДОЬДЫУЬОУИПЛКУ. ИЬСВЕТРЛФРТЛДОТЬЛИАНУОЛАИЬЕЮДТ. ПИЬБАКФОСОЛНЦЕЬОИТАОБЛАКОФПМУ. СОРУДЬОТДНДЬЕДАРЬР. Упражнение 7. Встаньте в проеме двери комнаты. Осмотрите ее. Закройте глаза и представьте себе во всех деталях. Затем откройте глаза и сравните свое представление с оригиналом. Упражнение 8. Запомните нижеприведенные фамилии. Используйте методику запоминания, с которой вы уже знакомы благодаря этой книге. Затем приступите к выполнению следующих упражнений, а через некоторое время, запишите фамилии, которые помните: Юргенс, Мецкер, Штротманн, Кюгелин, Зайферт, Даниэль, Вальцель. Упражнение 9. Решите в уме следующий необычный пример. Круг равен значению + 2, прямоугольник +3, треугольник -1. Вычеркивайте символы, которые уже посчитали. Упражнение 10. Знаете ли вы, что такое анаграмма? Да, вы берете любое слово, перемешиваете буквы и составляете множество простых слов. Например, из слова ДВОР можно составить такие слова, как ВОР, РОВ, РОД… Из следующего слова составьте как можно больше слов. Демократия. __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ Упражнение 11. Возьмите в руки карандаш или ручку и подчеркните все встретившиеся вам цифры 5. 5152145234526459824514523452645264452644565. 6162741342575655616274134257567565342275. 625255845491572252558454955252554545164245. 2452654236545164245245245265451521452345. 22648245214523452645264824544565616274257. 56756565616274134257567565342275625249552157. 22275625255845495521572454516424524775265. 423624524524526542364545164245245265423. 651642452452452654236515214523455264824551. 52145234526452648244565616274257567565. 561627413425756756534227562584549552157. 22756252558454955215724545164245245265423664. 2452452452654236515214522645264824514523. 452645264824514456561627413425756756656. 16274134257567565342275625255845495572. 62525584549552157245451642452452452636516. 42452452452654236454516424524524526542. 3642452452452654236. Упражнение 12. Запомните следующие номера банковских счетов (к сожалению, не знаю, кому они принадлежат). Используйте методики запоминания, которые вы уже применяли ранее. Приступите к выполнению следующего упражнения, а потом запишите эти номера. 763884210. 042375742. 9325864170. 1096245738. К упражнению 12. «Номера счетов». Я помню следующие номера: ________________ ________________ ________________ ________________ ________________ ________________ Упражнение 13. Образуйте как можно больше сложносоставных слов с корнями «воз» и «ход». _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ Упражнение 14. Продолжите логический ряд двумя цифрами. 18, 11, 36, 29,______,______ 8, 27, 64,_______,______ 448, 224, 228, 114,______,____ 63, 21, 72, 24,____,_____ 102, 103, 106, 111,____,___ 251, 240, 80, 69,_____,____ Упражнение 15. В словах перепутаны буквы. Какие слова здесь зашифрованы? Оцквет ____________ Асомол ____________ НеЕпермА ____________ Харас ____________ РевТЕ ____________ ОМнАзгрИ ____________ Ключи. Упражнение 3. К ______АПИЛЛЯ___________Р. Г ______ЕРБИЦИ___________Д. К ______АНО_______________Н. Б ______АШН_______________Я. З ______АГО_______________Н. Т ______ЕАТ_______________Р. Р ______АРИТЕ____________Т. Н ______АКА_______________З. Я ______СТРЕ______________Б. Н ______ОСО_______________К. Д ______ОЛ_________________Г. Р ______ОСТО______________К. Упражнение 5. Одрв ___________ДВОР. Алапм _________ЛАМПА. Явнши ________ВИШНЯ. Нсеолц _______СОЛНЦЕ. Еалстнци _____ЛЕСТНИЦА. Сциани ________СИНИЦА. Упражнение 6. ЛРКДЛЫОРЖДОЖЭКЖЛЮБЬЮЛЖЛЖ. ДОЖКУЛИЦАГЛПИМЕСТОЖДРЬМОСТУЦ. НАСАДТЕУЖДОЖДЬОЛНЕКТЛИЛЫКОР. МИАПМДОМОИПМДЖТФЛИРТДЕЖДКЛ. МИОМБЬТИДОКЛДТПДОКУТДПДКИМОР. ШЕФОНАРЬОДТЬЛИДОУРЛТРДОЕДЖЦАП. ЛЯДАЮЖДЬЕДДЕРЕВОЖДЬДЖПДВОРЖ. РОТИОИЫЛДИТКЛТРПЕДЬФУДЖЬФЫДКО. ПИПМТИЛЕТДЬДЫМОЖГЖЛГДОЬДЫУЬО. УИПЛКУИЬСВЕТРЛФРТЛДОТЬЛИАНУОЛА. ИЬЕЮДТПИЬБАКФОСОЛНЦЕЬОИТАОБЛА. КОФПМУСОРУДЬОТДНДЬЕДАРЬР. Упражнение 11. 51521452345264598245145234526452644526445. 6561627413425756556162741342575675653422756. 25255845491572252558454955252554545164245. 245265423654516424524524526545152145234522. 648245214523452645264824544565616274257567. 5656561627413425756756534227562524955215. 722275625255845495521572454516424524775265. 42362452452452654236454516424524526. 542365164245245245265423651521452345526. 482455152145234526452648244565616274257567. 565561627413425756756534227562584549552. 1572275625255845495521572454516424524526542. 36642452452452654236515214522645264824. 5145234526452648245144565616274134257567. 56656162741342575675653422756252558454955. 7262525584549552157245451642452452452636. 5164245245245265423645451642452452452654. 23642452452452654236. Упражнение 15. Оцквет _________ЦВЕТОК. Асомол _________СОЛОМА. НеЕпермА _______ПЕРЕМЕНА. Харас ___________САХАР. РевТЕ __________ВЕТЕР. ОМнАзгрИ _______ОРГАНИЗМ.