Эмоции под контролем.

Разгневаться легко. Но разгневаться на нужного человека, в необходимой степени, в нужное время, с определенной целью – это не легко. Аристотель.

Зачем управлять своими эмоциями? В современных условиях трудовая деятельность связана с систематическими перегрузками, временным прессингом, необходимостью быстрого принятия решений. Высокая степень ответственности и стрессогенность условий труда способствуют утомлению и нервно-психическому напряжению. В деловой сфере проблема управления эмоциями является очень актуальной, поскольку эмоциональные переживания, выйдя из-под контроля сознания, препятствуют осуществлению намерений, могут нарушать деловые и межличностные отношения, не позволяют должным образом выполнять служебные и семейные обязанности, затрудняют отдых и ухудшают здоровье. Эмоциональные проблемы с особой силой и отчетливостью проявляются у людей с нарушенной или ослабленной эффективностью самоконтроля. Между тем далеко не все руководители задумываются о необходимости эффективного контроля эмоций.

Да, эмоциональные люди обаятельны и интересны. Но кто знает, куда их может завести стихия эмоций? Неслучайно женщины-секретари называют склонность к гневу наиболее неприятной особенностью начальника-мужчины. А как вам понравится совместная работа с коллегой, которого по любому поводу захлестывают бурные эмоции, например недовольство всем и вся? Неудивительно, что доверяем мы людям, которые могут регулировать себя, способны вовремя сдерживаться и останавливаться. На таких людей можно положиться, их поведение предсказуемо, поэтому с ними в любой ситуации чувствуешь себя надежно.

Каким образом люди привыкли контролировать свои эмоции? У большинства из нас, согласитесь, контроль отрицательных эмоций сводится в основном к их подавлению.

При этом в выражении эмоций (но не в их переживании!) проявляются определенные стереотипы, связанные с выполнением тендерных ролей [2] . Так, мужчины в целом более сдержанны в проявлении симпатии, печали и дистресса, женщины – в проявлениях сексуальности и гнева, а также внешней агрессии. Подчеркну, что представители обоих полов мало различаются в физиологии этих эмоциональных явлений, различия проявляются именно в экспрессии эмоций.

Эмоциональные различия среди взрослых мужчин и женщин изначально обусловлены подходом в воспитании детей: родители по-разному обращаются с девочками и мальчиками. Так, матери чаще разговаривают о переживаниях с двухлетними дочерями, чем с двухлетними сыновьями. Родители требуют, чтобы мальчики контролировали свои эмоции, но с девочками подчеркивается эмоциональная открытость. Когда родители рассказывают истории, они используют больше эмоциональных слов с девочками с одной оговоркой: они предпочитают чаще выражать гнев в историях, которые рассказываются мальчикам. Матери чаще улыбаются дочерям, чем сыновьям, еще в младенческом возрасте и чаще включаются с ними в позитивное взаимодействие.

Различия в подходах к воспитанию девочек и мальчиков продиктованы неосознанным стремлением родителей подготовить детей к выполнению соответствующих тендерных ролей. Так, в воспитании девочек акцент до сих пор делается на послушании и ответственности, а у мальчиков – на стремлении к достижениям и опоре на собственные силы. Конкуренция в предметной и в широкой социальной сферах требует от мужчины умения регулировать собственное возбуждение, ограничивать выражение «немужских» эмоций (и тем самым не демонстрировать сопернику собственные слабости). В условиях конкурентной борьбы в случае необходимости, естественно, допустимо агрессивное давление – отсюда социальное «разрешение» для мужчин на выражение гнева. Поощрение мальчиков к выражению агрессии и гнева и непоощрение к выражению печали, тревоги и уязвимости готовит их к роли конкурентоспособных добытчиков, стремящихся к индивидуальным достижениям, власти, статусу.

Напротив, агрессивное поведение в соответствии со стереотипными представлениями о тендерных ролях совершенно не приветствуется у лиц женского пола. Это связано с тем, что в сфере семейных взаимоотношений более продуктивной стратегией поведения является проявление женщинами позитивных эмоций и контроль внешних проявлений агрессии. Будучи поощряемы к выражению таких эмоциональных явлений, как теплота, жизнерадостность, уязвимость, смущение, и не поощряемы по отношению к выражению гнева и агрессии, женщины скорее всего будут склонны успешно выполнять свои социальные роли воспитательниц и хранительниц домашнего очага.

Такой односторонний подход к социализации девочек и мальчиков приводит к определенным негативным последствиям. Мужчины оказываются неспособными проявить столь необходимые во взаимоотношениях полов и в семейной ситуации нежность, теплоту и участие – ведь это «немужские» эмоции. По этой же причине они не допускают в сферу сознания такие эмоции, как страх и стыд. Женщины оказываются лишенными возможности адекватно осознать и выразить такие деструктивные эмоции, как агрессия и гнев; кроме того, они вынуждены тормозить проявления сексуальности. В том и в другом случае общество требует контроля эмоций, который осуществляется наиболее простым, но далеко не безопасным способом – через их подавление.

Почему подавление эмоций – это не самый эффективный способ управления ими?

Привычка подавлять собственные негативные эмоции приносит вред психологическому и физическому здоровью. Выявлено, что люди, склонные к переживанию отрицательных эмоций, за счет более высокой степени контроля эмоциональной экспрессии значительно реже выражают отрицательные эмоции. Они «маскируют» свои негативные переживания выражением положительных эмоций, которых на самом деле не испытывают. Неэффективность и даже вредность такого контроля-подавления очевидна. Запрет на эмоции ведет к их вытеснению из сознания. В свою очередь, невозможность психологической переработки эмоций способствует разрастанию их физиологического компонента в виде болей и неприятных ощущений, приводит к психосоматическим заболеваниям.

Эмоциональные вспышки не всегда пагубны для взаимоотношений. Иногда они приносят и некоторую пользу, если не затягиваются надолго и не сопровождаются взаимными, а особенно публичными оскорблениями. Однако эмоциональная холодность никогда не принесет взаимоотношениям пользы. Она неприятна в социально-ролевом и деловом общении, как демонстрация равнодушного отношения к происходящему, а в интимно-личностном общении – просто недопустима, поскольку уничтожает саму возможность взаимопонимания между близкими людьми.

Только при понимании своих реальных чувств возможен по-настоящему эффективный самоанализ, при его отсутствии человек все дальше уходит от самого себя, от своих проблем и противоречий, которые представлены в его переживаниях, вследствие чего его выборы и решения оказываются ложными.

Итак, когда мы говорим о необходимости управления эмоциями, речь не идет о тотальном подавлении отрицательных эмоций и, как следствие, усилении интенсивности эмоций положительных. В этом нет жизненной необходимости: как по психологическим, так и по физиологическим причинам.

Как правильно управлять своими эмоциями?

Согласно современным психологическим представлениям управление эмоциями и чувствами предполагает, в первую очередь, их осознание и контроль над формой их проявления. Контроль эмоций, то есть способность предвидеть их развитие и понимать факторы, от которых зависит их сила, продолжительность и последствия, возможен именно на уровне осознания.

Я. Рейковский предлагает различать два вида осознания эмоций: проявление достаточно обособленного и организованного процесса, влияющего на протекание деятельности и переживаемого субъективно, когда человек знает, что он нечто переживает и что это переживание явно отличается от предыдущих; собственно осознание, которое заключается в знании о своем состоянии, выраженном в словесных (знаковых) категориях. Второй вид осознания лежит в основе процессов контроля над эмоциями [90].

Степень осознанности эмоций может быть различной. Полное осознание эмоционального процесса предполагает как исчерпывающую характеристику самой эмоции, так и понимание связей между эмоцией и вызвавшими ее факторами, с одной стороны, и эмоцией и действиями, к которым она побуждает, с другой. В то же время некоторые эмоциональные явления могут не осознаваться, среди них: эмоциональные процессы, которые возникли и формировались в раннем детстве; ставшие привычными чувства к людям, с которыми имеется тесная связь; эмоциональные реакции и состояния, не принимаемые (осуждаемые) в данной культуре; слабые или недостаточно организованные эмоции.

Анализ психологической литературы позволяет выделить, по крайней мере, два способа управления эмоциями: контроль интенсивности эмоций и управление их экстенсивной составляющей – эмоциогенными ситуациями [20].

Первый способ управления эмоциями включает несколько этапов. Прежде всего, это осознание себя как субъекта переживания и осознание наличия этого переживания как объекта анализа, «отделение» собственного «Я» от переживаемого чувства («Я испытываю страх, удовольствие», а не «Мир страшен или приятен»). По мнению Л. С. Выготского, мы можем противопоставить себя своим переживаниям не в качестве духовно действующей личности, а в качестве простого зрителя, и тогда переживания становятся для нас содержаниями нашего восприятия.

Следующий за осознанием этап управления эмоциями, связанный с пониманием эмоций, обозначается как называние. Вербализация собственного эмоционального состояния играет двоякую роль: с одной стороны, информирует нашего партнера о переживаемых нами чувствах и снижает его напряжение, с другой – помогает регулировать собственное эмоциональное напряжение. Дело в том, что, будучи названным, эмоциональное переживание утрачивает свою интенсивность и власть над человеком.

Для того чтобы назвать эмоцию, необходимо иметь достаточно богатый эмоциональный словарь. Содержание эмоционального словаря, во-первых, зависит от представленности данной эмоции в языке. Эмоция в большей или меньшей мере представлена в языке в зависимости от того, насколько важной и желательной она считается в той или иной культуре. Национальный язык, в свою очередь, в определенной степени формирует окружающую людей реальность. Это означает, что мы можем быть слепы к явлениям или концепциям, для которых у нас нет слов. Так, в итальянском языке существует слово fiero, обозначающее удовольствие от встречи со сложной задачей [21], вместе с тем названия для такой эмоции не обнаружено ни в английском, ни в белорусском, ни в русском языках. Эмоция, обозначенная в русском языке словом «отчаяние», имеет ряд оттенков в белорусском языке: «роспач», «адчай», «паняверка».

Во-вторых, богатство эмоционального словаря ребенка зависит от эмоционального словаря значимых взрослых , в первую очередь родителей. Согласно материалам культурно-исторических исследований в более ранние периоды и взрослые, и дети могли выражать свои чувства свободнее, а наличие значительного эмоционального материала для анализа и внимание к нему способствовало более эффективному пониманию переживаний. Известно, что одной из важнейших черт средневекового человека была выраженная эмоциональность. У современного человека наблюдается редукция эмоционального словаря. Возможно, это связано с запретом на выражение тех негативных эмоций у детей, которые взрослые считают неудобными и недопустимыми. Следует отметить, что с середины прошлого века взрослые пытаются насильственным образом очистить мир ребенка от отрицательных эмоций, неприятных ощущений и переживаний. Наиболее здоровым аффектом считается радость, поэтому ее проявления всячески стимулируются путем быстрого переключения ребенка от слез и неприятных переживаний. Родители редко говорят с ребенком об эмоциональной жизни. В дальнейшем взрослым людям не часто приходится заниматься тонкой дифференциацией эмоций в повседневной жизни.

Невнимание к эмоциональной жизни приводит к достаточно печальным последствиям. Известно, что если родители способны распознать негативные эмоции своих детей и помогают им справиться с ними, то у детей со временем это приводит к более эффективной регуляции своих эмоций, что выражается в более позитивном поведении. В свою очередь, бедность и недифференцированность эмоционального словаря матери ведет к формированию у ребенка особого типа сознания и мышления, в котором эмоциональная жизнь представлена мало.

Распознавание и понимание смысла эмоций является проблематичным для личностей с выраженной алекситимией. Термин «алекситимия» («чувство без слов») был введен американским психиатром П. Сифнесом в 1968 году, хотя явление, стоящее за ним, было известно медикам и раньше. Для алекситимии характерны следующие особенности:

● трудности в идентификации и описании своих чувств;

● неспособность к дифференциации чувств и телесных ощущений;

● недостаток воображения, ригидность и конкретность;

● фокусированность в большей мере на внешних событиях, чем на внутренних переживаниях.

Можно утверждать, что вполне психически нормальный, но не имеющий навыка вербализации эмоций индивид в известной мере подвержен алекситимии. Повышенный ее уровень свидетельствует о проблемах в эмоционально-интеллектуальной сфере и является противопоказанием для профессиональной деятельности в области общения. Последнее вполне понятно. Человек, который затрудняется в обозначении собственных эмоциональных состояний, вряд ли сможет вербализовать эмоциональные состояния и свойства партнеров.

Однако даже при отсутствии указанных выше эмоциональных проблем у человека с достаточно развитым словарем эмоций существует вероятность ошибки: неправильного обозначения эмоций, «наклеивания» на них «ярлыков», не соответствующих реальности. Так, чувство тревоги может называться отчаянием или разочарованием, волнение – страхом. Кроме того, большинство эмоциональных явлений появляются в результате переживания целого «букета» эмоций, и давая им какое-то одно определение, мы ставим акцент лишь на одном аспекте этого «букета».

Выразить эмоции на вербальном уровне позволяет употребление так называемых «Я-посланий» из трех компонентов, например: я чувствую (признательность, обиду, разочарование). Существует также несколько путей вербального выражения уровня интенсивности эмоций:

● усилить чувства при помощи модификатора (например, «Я совершенно счастлив». «Я очень несчастен»);

● выбрать специфические слова из континуума данной эмоции («Я чувствую… раздражение… злость… гнев);

● оценить силу эмоции по десятибалльной шкале («Я чувствую себя расстроенным на два балла»).

Третий этап управления эмоциями состоит в расширении или ограничении потока эмоциональной информации. Так, защитная, ограничивающая эмоциональный опыт стратегия сопровождается мыслями типа «Не думай об этом», «Это не заслуживает моего внимания», «Я не реагирую». Напротив, такие мысли как «Узнай об этом больше», «Открой себя для этого чувства» и т. д. свидетельствуют об открытости сознания для потока эмоциональных переживаний. Когда человек предпочитает стратегию открытости эмоциональным событиям, то он способен проявлять эмпатию в большей степени, чем, если механизм управления эмоциональным опытом действует в направлении его ограничения. Далее следуют несколько упражнений, помогающих эффективному осознанию эмоций и их адекватному называнию.